On ne parle plus depuis bien
longtemps maintenant de sucre lent ou sucre rapide, mais d'indice glucidique.
Cet indice glucidique à une valeurs de 0 à 100. Par exemple l'eau et le thé ont
un indice glucidique de 0, tandis que le glucose à une valeur glucidique de
100. IG est la vitesse à laquelle les glucides seront digérés avant de
passer dans le sang. Une valeur de 100 signifie que l'aliments va donner de
l'énergie immédiatement avec un pic d’insuline important. L’insuline est
une hormone hypoglycémiante sécrété par le pancréas, cela signifie qu’elle va
diminué la concentration de glucose dans le sang, car le pancréas déteste les
pics d’insuline important, et en faisant baisser rapidement la glycémie, vous
allez du coup vous retrouver avec une hypoglycémie importante qui va vous
donner un coup de pompe et qui va aussi bloquer la lipolyse, la
lipolyse est un processus qui va permettre de brûler les acides gras, et si
elle est bloquée, elle ne brûlera pas de graisse même si vous faite du sport
L'index glycémique fût inventé par David J. Jenkins en 1981. Les notions de sucres lent et rapide sont obsolète.
Quelques aliments avec leurs index glycémiques : en jaune les aliments avec IG bas, en vert les aliments avec IG moyen, en rouge avec un IG élevé
Figue fraîche : 35
Pomme : 35
Quinoa : 35
Ail : 30
Betterave, carotte crues, haricots verts : 30
Cerise, framboise, fraise, groseille : 25
Chocolat noir 70% de cacao : 25
Chocolat noir : 85% de cacao : 20
Sirop d,agave : 15
Amandes, noisettes, noix, noix de cajou : 15
Kiwi : 50
Patate douce : 50
Pâtes complètes : 50
Riz basmati : 50
Ananas frais : 45
Noix de coco : 45
Raisin frais : 45
Figues sèches : 40
Jus de carottes (sans sucre ajouté) : 40
Spaguetti (al dente) : 40
Glucose : 100
Farine de riz : 95
Fécule de pomme de terre : 95
Pomme de tere cuites au four : 90
Carottes cuites : 85
Corn flakes :85
Riz soufflé, galettes de riz : 85
Dattes: 70
Farine semi complète : 65
Pain au chocolat : 65
Pomme de terre cuite à l'eau ou vapeur : 65
Raisin secs : 65
Sorbet : 65
Banane mûre : 60
Miel : 60
Les pics d’insuline :
Si vous faite trop souvent des pics d’insuline, les récepteurs cellulaires vont
devenir moins sensibles à l’insuline et le transport du sang vers les récepteur
cellulaire se fera de moins en moins, donc le sang se chargera de plus en plus
de glucose, donc le pancréas produira de plus en plus d’insuline et vous vous
retrouverez en hyperglycémie prolongé, la surproduction d’insuline va
déclencher un pré diabète, voire un diabète de type 2.
Sachez aussi que l’insuline
augmente l’inflammation.
Le pain et les pâtes, ça fait grossir ou pas ?
Certains vous dirons qu'il
faut supprimer le pain et les pâtes pour perdre de la graisse, d'autres au
contraire vous dirons que les pâtes et le pain sont excellents pour avoir de
l'énergie pour se dépenser et perdre du gras et aussi pour une sensation de
satiété. De plus, certains affirment que leurs méthodes sont bonnes car elles ont
fait leurs preuve aussi bien pour les pros ou les réfractaires des régimes
glucidiques. Car après avoir vu les résultats sur le long terme, nous pouvons
constater qu'il y a des échecs et aussi des réussites dans les deux camps.
Nous allons essayer de bien comprendre l'action des glucides avec ses
qualités et ses défauts pour nous permettre de faire le bon choix ...
Pour ce qui est du pain, nous
avons des valeurs glucidique comprise entre 45 et 70 voire parfois proche de 95
pour les pains blancs comme la baguette et les bagels et pain types Mc Do ...
il est préférable de prendre des pains au levain, complets voire un bon pain
intégral avec un IG proche de 45. (de préférence bio, car si vous prenez du
complet ou intégral non bio, vous aurez plus de pesticides qu’un pain
blanc non bio)
Petite astuces pour faire
baisser IG : Si vous prenez par exemple une sucrerie en fin de repas avec
un indice glucidique proche de 100, cet IG va chuter du fait qu'il est
mélangé avec votre repas, bien sûr il ne faut pas en abuser, car plus vous
mangerez de sucre en fin de repas, plus l'indice aura du mal à chuter. Cela
dépendra aussi de la quantité de votre repas et sa composition. C'est la même
chose pour le pain, les pâtes et le riz, cuisinez vos pâtes soit avec des
légumes (courgettes, aubergines, tomates, poivrons...), des œufs, fromage,
viande si vous n’êtes pas végétarien ou végétalien (carbonara ...) cela sera
non seulement plus délicieux, mais en plus il abaissera l'indice glucidique. Autre
chose, faire cuire vos pâtes ''al dente'' elles auront un IG plus bas
que si elles auront été trop cuite.
Quelles quantités de glucides
faut il manger par jour ? : les recommandations sont de l'ordre
d'environ 380 g par jour pour un sportif, car en réalité 300 g sont stockées
dans les muscles et environ 80 à 100 g dans les réserves hépatique du foie. Il
faut savoir que les 300 g de glucides dans les muscles peuvent être
brûlées uniquement par du sport à haute intensité (c’est-à-dire en anaérobie)
je vous ai fait un article dans le blog sport et santé qui s’affiche en bas de
la page. Malheureusement si vous ne faites pas de sport, vous ne pourrez jamais
les brûler. En faisant des régimes vous brûlerez seulement les réserves
hépatiques, donc vous serez plutôt à 80 grammes de glucides par jour.
Et si ce glucose n'est pas
brûlée elle va la transformer en triglycéride, c’est-à-dire en graisse.
Charge glucidique : c'est
la quantité de glucide que vous avez absorbée qui va vous permettre de savoir
si vous êtes en surcharge glucidique, donc si votre lipolyse va ou pas bloquer
le stockage des graisses.
La charge glucidique ne doit
pas dépasser 20 pour ne pas déclencher de pic d'insuline.
Dans un quart de baguette à IG de 95, il y
a 42 g de glucide
95 x 42 gramme de glucide =
3990 : 100 = 39,90
39,90 est supérieur à 20 donc
l'insuline stockera la lipolyse
Si vous prenez du pain
intégrale à IG 45 pour la même quantité de glucide nous aurons :
45 x 42g = 1890 : 100 = 18,90
soit inférieur à 20, la lipolyse fera sont travail de brûler les acides gras.
Oui la lipolyse pourra faire son travail, c’est à dire que lorsque je
serai en anaérobie je brûlerai mes glucides et mes graisses par
le biais de l’aérobie.
Mais dans certains cas, il
pourrait être intéressant de prendre du pain blanc après une séance de sport,
mais je vous en parlerai dans un autre article.
Mais sachez qu’ils faut évitez
les sucres à indices glucidique élevé : les pires sont les boissons type
sodas (cola, Orangina, Red bull, Fanta …), les alcools contiennent aussi des
sucres cachés en grande quantités, ainsi que les bonbons et gâteaux, et surtout
les pates à tartiner au chocolats de types Nutella, les confitures aussi, la
liste est longue car du sucres il y en a partout même dans la soupe toute
faite, tout ces nutriments sont à bannir, sachant que nous sommes saturés de
sucres, surtout les plats tout préparé, faite vos propres plats vous même avec
de bons produits bio de préférences, attention aussi aux produits à base de
sucre comme le glucose, amidon, sucres inverti ou transformé.
Les fabriquant de l’agros
alimentaire l'ont bien compris que pour nous rendre addict il fallait mettre du
sucre partout, souvent pour vous cacher les sucres ils vont même mettre des
ingrédients soit disant ‘’light’’ pour vous donner bonne conscience, mais c’est
pire. Aspartame par exemple est un édulcorant artificiel 200 fois plus sucrant
que le sucre qui va entretenir l’envie de manger des aliments sucrés, il fait
agir le pancréas à produire de l’insuline, donc le pancréas fatigue et augmente
le risque de diabète de type 2, il est neurotoxique, c’est-à-dire qu’il
endommage les cellules nerveuses, et pour les grands consommateurs aspartame il
peut donner maux de tête, irritabilité, trouble de la mémoire, il provoque
aussi des cancers et arthrose. Et de plus, si les personnes ne sont pas
informer, elles se donnerons bonne conscience et en consommerons plus, c’est
aussi pour cette raison que les vidéos et blog de ''Sport et santé'' existe.
Et n’acheté pas de fructose en
poudre, c’est pas mieux, car il a en effet un indice glucidique plus bas, mais
il a un effet de résistance à l’insuline (nous aurons je pense l’occasion d’en
reparlé sur une autre vidéo).
Sachez aussi que les glucides
sont nos ennemies, il sont la cause de nombreuses maladies (diabète bien sûr,
mais le sucre accélère le vieillissement, l’arthrose aussi, affaiblie notre
immunité, donne de l’hypertension, surcharge pondérale, détériore votre vue, il
vous emmène doucement vers l’alzheimer, dépression, apnée du sommeil, cancers,
hypertension, … la liste est très longue)
Alors regarder bien
les étiquettes des produits que vous achetez, sur la liste des ingrédients
regardez s’il y a des sucres et qu’elle position ont ils, s’il est en première
position cela signifie que c’est son principal ingrédients, et regarder tous
les ingrédients en ‘’ose’’ comme glucose, fructose, saccharose, lactose
…. Tout ceux qui finissent en ‘’ose’’ sont des sucres, comme les produits
laitiers qui contienne des lactoses, et oui ! les produits laitiers
contienne des sucres même s’ils n’ont pas le gout sucrés, même le yaourt sans
sucre est sucré par le lactose.
Le produits sucrés
sont vraiment très addict, des recherches scientifiques ont prouvé sur les
rats, que le sucre est 8 fois plus addictif que la cocaïne, ils ont démontrés
que lorsqu’ils avait le choix, les rats drogués à la cocaïne, puis au sucres,
avait une préférence bien supérieurs au sucre qu’à la cocaïne.
Il est difficile de
se sevrer du sucre, mais des méthodes existent. La première c’est d’être
informer de ces méfaits, chose que je suis en train de vous faire. Ensuite
c’est abaisser progressivement sa quantités de sucres, par exemple si vous
buvez tout les jours des boissons sucrés (5 par exemple, essayer de n’en boire
plus que 4, puis 3, puis 2, jusqu’à un, avant de dire qu’un fois par semaine
vous n’en boirez pas du tout et ainsi de suite. Epicez vos plats, qui leurs
permettra de donner du gout à vos aliments (piment, curcuma, gingembre,
cannelle, ail …) qui ont chacune des bonnes propriétés sur la santé et vous
aiderons à vous passer du sucres.
Une autre méthode
très efficace aussi consiste à ne plus prendre de sucre le matin, car le matin
c’est l’ pire. Contrairement aux idées reçus de faire des petits déjeuner le
matin, et ça c’est une lubie de l’agro alimentaire, faut savoir que
c’est une aberration, moi-même j’ai toujours cru que je ne pouvais pas partir
sans faire mon petit déjeuner avec mes tartines de miel ou confiture, ma
boisson chocolaté et mes flocons d’avoine, ainsi que mon jus de fruit …. le matin le
pancréas est très sensible à la glycémie, et les pics d’insuline vont vous
donner soifs et faim en fin de matinée, le matin par contre l’organisme brûle
parfaitement les graisses, et les graisses vont vous rassasié plus facilement,
faut savoir aussi que l’homme n’a pas besoin de manger le midi (mais je vous
ferais une autre vidéo sur ce sujet très importante.)
L'index glycémique fût inventé par David J. Jenkins en 1981. Les notions de sucres lent et rapide sont obsolète.
Quelques aliments avec leurs index glycémiques : en jaune les aliments avec IG bas, en vert les aliments avec IG moyen, en rouge avec un IG élevé
Figue fraîche : 35
Pomme : 35
Quinoa : 35
Ail : 30
Betterave, carotte crues, haricots verts : 30
Cerise, framboise, fraise, groseille : 25
Chocolat noir 70% de cacao : 25
Chocolat noir : 85% de cacao : 20
Sirop d,agave : 15
Amandes, noisettes, noix, noix de cajou : 15
Kiwi : 50
Patate douce : 50
Pâtes complètes : 50
Riz basmati : 50
Ananas frais : 45
Noix de coco : 45
Raisin frais : 45
Figues sèches : 40
Jus de carottes (sans sucre ajouté) : 40
Spaguetti (al dente) : 40
Glucose : 100
Farine de riz : 95
Fécule de pomme de terre : 95
Pomme de tere cuites au four : 90
Carottes cuites : 85
Corn flakes :85
Riz soufflé, galettes de riz : 85
Dattes: 70
Farine semi complète : 65
Pain au chocolat : 65
Pomme de terre cuite à l'eau ou vapeur : 65
Raisin secs : 65
Sorbet : 65
Banane mûre : 60
Miel : 60
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