Glucides, indice glucidique (IG), le pain et les pâtes font il grossir ?

On ne parle plus depuis bien longtemps maintenant de sucre lent ou sucre rapide, mais d'indice glucidique. Cet indice glucidique à une valeurs de 0 à 100. Par exemple l'eau et le thé ont un indice glucidique de 0, tandis que le glucose à une valeur glucidique de 100.  IG est la vitesse à laquelle les glucides seront digérés avant de passer dans le sang. Une valeur de 100 signifie que l'aliments va donner de l'énergie immédiatement avec un pic d’insuline important. L’insuline est une hormone hypoglycémiante sécrété par le pancréas, cela signifie qu’elle va diminué la concentration de glucose dans le sang, car le pancréas déteste les pics d’insuline important, et en faisant baisser rapidement la glycémie, vous allez du coup vous retrouver avec une hypoglycémie importante qui va vous donner un coup de pompe et qui va aussi bloquer la lipolyse, la lipolyse est un processus qui va permettre de brûler les acides gras, et si elle est bloquée, elle ne brûlera pas de graisse même si vous faite du sport

Les pics d’insuline : Si vous faite trop souvent des pics d’insuline, les récepteurs cellulaires vont devenir moins sensibles à l’insuline et le transport du sang vers les récepteur cellulaire se fera de moins en moins, donc le sang se chargera de plus en plus de glucose, donc le pancréas produira de plus en plus d’insuline et vous vous retrouverez en hyperglycémie prolongé, la surproduction d’insuline va déclencher un pré diabète, voire un diabète de type 2.

Sachez aussi que l’insuline augmente l’inflammation.

Le pain et les pâtes, ça fait grossir ou pas ?

Certains vous dirons qu'il faut supprimer le pain et les pâtes pour perdre de la graisse, d'autres au contraire vous dirons que les pâtes et le pain sont excellents pour avoir de l'énergie pour se dépenser et perdre du gras et aussi pour une sensation de satiété. De plus, certains affirment que leurs méthodes sont bonnes car elles ont fait leurs preuve aussi bien pour les pros ou les réfractaires des régimes glucidiques. Car après avoir vu les résultats sur le long terme, nous pouvons constater qu'il y a des échecs et aussi des réussites dans les deux camps.  Nous allons essayer de bien comprendre l'action des glucides avec ses qualités et ses défauts pour nous permettre de faire le bon choix ...

Pour ce qui est du pain, nous avons des valeurs glucidique comprise entre 45 et 70 voire parfois proche de 95 pour les pains blancs comme la baguette et les bagels et pain types Mc Do ... il est préférable de prendre des pains au levain, complets voire un bon pain intégral avec un IG proche de 45. (de préférence bio, car si vous prenez du complet ou intégral non bio, vous aurez plus de pesticides qu’un pain blanc non bio)

Petite astuces pour faire baisser IG : Si vous prenez par exemple une sucrerie en fin de repas avec un indice glucidique proche de 100,  cet IG va chuter du fait qu'il est mélangé avec votre repas, bien sûr il ne faut pas en abuser, car plus vous mangerez de sucre en fin de repas, plus l'indice aura du mal à chuter. Cela dépendra aussi de la quantité de votre repas et sa composition. C'est la même chose pour le pain, les pâtes et le riz, cuisinez vos pâtes soit avec des légumes (courgettes, aubergines, tomates, poivrons...), des œufs, fromage, viande si vous n’êtes pas végétarien ou végétalien (carbonara ...) cela sera non seulement plus délicieux, mais en plus il abaissera l'indice glucidique. Autre chose, faire cuire vos pâtes ''al dente'' elles auront un IG plus bas que si elles auront été trop cuite.

Quelles quantités de glucides faut il manger par jour ? : les recommandations sont de l'ordre d'environ 380 g par jour pour un sportif, car en réalité 300 g sont stockées dans les muscles et environ 80 à 100 g dans les réserves hépatique du foie. Il faut savoir que les 300 g de glucides dans les muscles  peuvent être brûlées uniquement par du sport à haute intensité (c’est-à-dire en anaérobie) je vous ai fait un article dans le blog sport et santé qui s’affiche en bas de la page. Malheureusement si vous ne faites pas de sport, vous ne pourrez jamais les brûler. En faisant des régimes vous brûlerez seulement les réserves hépatiques, donc vous serez plutôt à 80 grammes de glucides par jour.

Et si ce glucose n'est pas brûlée elle va la  transformer en triglycéride, c’est-à-dire en graisse.

Charge glucidique : c'est la quantité de glucide que vous avez absorbée qui va vous permettre de savoir si vous êtes en surcharge glucidique, donc si votre lipolyse va ou pas bloquer le stockage des graisses.

La charge glucidique ne doit pas dépasser 20 pour ne pas déclencher de pic d'insuline.

Dans un quart de baguette à IG de 95, il y a 42 g de glucide

95 x 42 gramme de glucide = 3990 : 100 = 39,90

39,90 est supérieur à 20 donc l'insuline stockera la lipolyse

Si vous prenez du pain intégrale à IG 45 pour la même quantité de glucide nous aurons :

45 x 42g = 1890 : 100 = 18,90 soit inférieur à 20, la lipolyse fera sont travail de brûler les acides gras.

Oui la lipolyse pourra faire son travail, c’est à dire que lorsque je serai en anaérobie je brûlerai mes glucides et mes graisses par le biais de l’aérobie.

Mais dans certains cas, il pourrait être intéressant de prendre du pain blanc après une séance de sport, mais je vous en parlerai dans un autre article.

Mais sachez qu’ils faut évitez les sucres à indices glucidique élevé : les pires sont les boissons type sodas (cola, Orangina, Red bull, Fanta …), les alcools contiennent aussi des sucres cachés en grande quantités, ainsi que les bonbons et gâteaux, et surtout les pates à tartiner au chocolats de types Nutella, les confitures aussi, la liste est longue car du sucres il y en a partout même dans la soupe toute faite, tout ces nutriments sont à bannir, sachant que nous sommes saturés de sucres, surtout les plats tout préparé, faite vos propres plats vous même avec de bons produits bio de préférences, attention aussi aux produits à base de sucre comme le glucose, amidon, sucres inverti ou transformé.

Les fabriquant de l’agros alimentaire l'ont bien compris que pour nous rendre addict il fallait mettre du sucre partout, souvent pour vous cacher les sucres ils vont même mettre des ingrédients soit disant ‘’light’’ pour vous donner bonne conscience, mais c’est pire. Aspartame par exemple est un édulcorant artificiel 200 fois plus sucrant que le sucre qui va entretenir l’envie de manger des aliments sucrés, il fait agir le pancréas à produire de l’insuline, donc le pancréas fatigue et augmente le risque de diabète de type 2, il est neurotoxique, c’est-à-dire qu’il endommage les cellules nerveuses, et pour les grands consommateurs aspartame il peut donner maux de tête, irritabilité, trouble de la mémoire, il provoque aussi des cancers et arthrose. Et de plus, si les personnes ne sont pas informer, elles se donnerons bonne conscience et en consommerons plus, c’est aussi pour cette raison que les vidéos et blog de ''Sport et santé'' existe.

Et n’acheté pas de fructose en poudre, c’est pas mieux, car il a en effet un indice glucidique plus bas, mais il a un effet de résistance à l’insuline (nous aurons je pense l’occasion d’en reparlé sur une autre vidéo).

Sachez aussi que les glucides sont nos ennemies, il sont la cause de nombreuses maladies (diabète bien sûr, mais le sucre accélère le vieillissement, l’arthrose aussi, affaiblie notre immunité, donne de l’hypertension, surcharge pondérale, détériore votre vue, il vous emmène doucement vers l’alzheimer, dépression, apnée du sommeil, cancers, hypertension, … la liste est très longue)

Alors regarder bien les étiquettes des produits que vous achetez, sur la liste des ingrédients regardez s’il y a des sucres et qu’elle position ont ils, s’il est en première position cela signifie que c’est son principal ingrédients, et regarder tous les ingrédients en ‘’ose’’ comme glucose, fructose, saccharose, lactose …. Tout ceux qui finissent en ‘’ose’’ sont des sucres, comme les produits laitiers qui contienne des lactoses, et oui ! les produits laitiers contienne des sucres même s’ils n’ont pas le gout sucrés, même le yaourt sans sucre est sucré par le lactose.

Le produits sucrés sont vraiment très addict, des recherches scientifiques ont prouvé sur les rats, que le sucre est 8 fois plus addictif que la cocaïne, ils ont démontrés que lorsqu’ils avait le choix, les rats drogués à la cocaïne, puis au sucres, avait une préférence bien supérieurs au sucre qu’à la cocaïne.

Il est difficile de se sevrer du sucre, mais des méthodes existent. La première c’est d’être informer de ces méfaits, chose que je suis en train de vous faire. Ensuite c’est abaisser progressivement sa quantités de sucres, par exemple si vous buvez tout les jours des boissons sucrés (5 par exemple, essayer de n’en boire plus que 4, puis 3, puis 2, jusqu’à un, avant de dire qu’un fois par semaine vous n’en boirez pas du tout et ainsi de suite. Epicez vos plats, qui leurs permettra de donner du gout à vos aliments (piment, curcuma, gingembre, cannelle, ail …) qui ont chacune des bonnes propriétés sur la santé et vous aiderons à vous passer du sucres.

Une autre méthode très efficace aussi consiste à ne plus prendre de sucre le matin, car le matin c’est l’ pire. Contrairement aux idées reçus de faire des petits déjeuner le matin, et ça c’est une lubie de l’agro alimentaire, faut savoir que c’est une aberration, moi-même j’ai toujours cru que je ne pouvais pas partir sans faire mon petit déjeuner avec mes tartines de miel ou confiture, ma boisson chocolaté et mes flocons d’avoine, ainsi que mon jus de fruit …. le matin le pancréas est très sensible à la glycémie, et les pics d’insuline vont vous donner soifs et faim en fin de matinée, le matin par contre l’organisme brûle parfaitement les graisses, et les graisses vont vous rassasié plus facilement, faut savoir aussi que l’homme n’a pas besoin de manger le midi (mais je vous ferais une autre vidéo sur ce sujet très importante.)

L'index glycémique fût inventé par David J. Jenkins en 1981. Les notions de sucres lent et rapide sont obsolète.
Quelques aliments avec leurs index glycémiques : en jaune les aliments avec IG bas, en vert les aliments avec IG moyen, en rouge avec un IG élevé

Figue fraîche : 35
Pomme : 35
Quinoa : 35
Ail : 30
Betterave, carotte crues, haricots verts : 30
Cerise, framboise, fraise, groseille : 25
Chocolat noir 70% de cacao : 25
Chocolat noir : 85% de cacao : 20
Sirop d,agave : 15
Amandes, noisettes, noix, noix de cajou : 15

Kiwi : 50
Patate douce : 50
Pâtes complètes : 50
Riz basmati : 50
Ananas frais : 45
Noix de coco : 45
Raisin frais : 45
Figues sèches : 40
Jus de carottes (sans sucre ajouté) : 40
Spaguetti (al dente) : 40

Glucose : 100
Farine de riz : 95
Fécule de pomme de terre : 95
Pomme de tere cuites au four : 90
Carottes cuites : 85
Corn flakes :85
Riz soufflé, galettes de riz : 85
Dattes: 70
Farine semi complète : 65
Pain au chocolat : 65
Pomme de terre cuite à l'eau ou vapeur : 65
Raisin secs : 65
Sorbet : 65
Banane mûre : 60
Miel : 60