Les Vitamines du groupe A, B, C, D et E

Les Vitamines sont des micronutriments indispensable à la vie, que le corps ne sait pas les fabriquer. Elles jouent un rôle important dans l'assimilation et l'utilisation des nutriments. On les trouve principalement dans les fruits et légumes.
Elles ne possèdent aucunes valeur énergétique, c'est à dire aucune calorie, mais elle est nécessaire à l'organisme pour la croissance, le fonctionnement globale du corps, car sans elle, les macronutriments (protéines, glucides, lipides) seraient inutilisables. A savoir que les causes de cancers sont les carences en vitamines et minéraux.
Cependant, attention ! prenez toujours de préférence des fruits et des légumes le plus frais possible, car une fois cueilli elles commence à perdre leurs vitamines. Prenez toujours des produits frais cueilli dans votre région et si possible de les consommés rapidement. quelques exemples des pertes de vitamines :
- La teneur en vitamine E du poivron rouge passe de 236 mg/100 g à maturité, à 78 mg/100 g trois semaines après la cueillettes.
- Les fruits et légumes mis en conserve, surgelés ou déshydratés doivent préalablement subir un blanchiment, qui détruit jusqu'à 95 % de la vitamine C, 60 % de la vitamine B1 et 40 % des vitamines B2, PP et B9.
Il y a deux sortes de vitamines, les hydrosolubles et liposolubles :
les hydrosolubles sont soluble dans l'eau et se désintègre en quelques heures si elles n'ont pas été utilisés, se qui fait que le risque d'excès sera plus que rare contrairement aux liposolubles qui elles  peuvent dans certains cas avoir des risques d'excès car elles sont stockés pendant plusieurs jours voire plusieurs mois dans les graisses apporté par l'alimentation. Ce pourra être un avantage mais aussi devenir un inconvénient si nous en faisons une surconsommation excessive.


Voyons en détail chaque vitamines :

Vitamines A :

c'est la première vitamine qui fut découverte en 1913 par un chercheur anglais, nommé Hopkins. C'est une vitamine liposoluble, résistante à la chaleur, oxydable à l'air et détruite par la lumière. 90 % de cette vitamine est stocké dans le foie et peu répondre aux besoins de l'organisme pendant plus d'un an. On la trouve dans l'état naturel sous 2 formes: Provitamine A ( carotènes alpha et bêta) que le foie transforme en vitamine A ou bien vitamine A (rétinol).


Propriétés : elles est très antioxydante. Elle protège l'organisme des infections. La bêta-carotène contribue à neutraliser les radicaux libres, ralentir le vieillissement cellulaire et aussi l'athérosclérose. Elle protège le cerveau de l'Alzheimer.
La vitamine A intervient dans beaucoup de fonctions de l’organisme, mais particulièrement dans celle de la vision, car elle entre dans la composition du pourpre rétinien qui aide à la vision crépusculaire. Elle intervient aussi dans la croissance des os, des cartilages et des dents. Elle est donc importante pour les enfants et les adolescents. Elle est aussi indispensable au bon état de la peau, des muqueuses et améliore la cicatrisation. La vitamine A existe sous deux formes : caroténoïdes ou provitamine A (alpha et bêtacarotène) d’origine végétale et le rétinol ou vitamine A d’origine animale. Son absorption doit se faire en présence de graisses et de sels biliaires. Cette absorption est favorisée par la thyroxine (hormone thyroïdienne), elle favorise donc le bon fonctionnement de la thyroïde... Le stockage s'effectue presque uniquement dans le foie, et accessoirement dans les glandes surrénales, les testicules, les ovaires et les reins.

Besoins journaliers et source alimentaires
Les AJR sont en moyenne de 1mg par jour (0,5 mg pour un enfant, 0,8 mg pour une femme, 1mg pour un homme, 1,2 mg pour une femme enceinte et les sportifs.
Ses sources sont les huiles de foie de poissons (surtout le foie de morue), les huiles, le beurre, les huîtres, le jaunes d’œuf, les abats, patate douce, persil, carotte, épinard, courge, chou, laitue, framboises, oranges, mangues, abricots ...
Pour 100 g de poissons gras nous aurons 1 mg de vitamine A
pour 100 g de carottes nous aurons 0,2 mg de vitamine A
Tandis que 100 g de foie nous aurons de 11 à 24 mg de vitamine A

En cas de carence : la carence de vitamine A peut se traduire par des affections oculaires, des maladies de la peau (sécheresse, formation de rides, des cheveux secs, des caries, un ralentissement ou un arrêt de la croissance chez les enfants, de la nervosité, des troubles digestifs (diarrhée, perte d'appétit.
En cas d'excès : une hypervitaminose (excès) peut devenir toxique lorsqu'elle est consommé 10 fois plus que la AJR, pendant des mois, donc peu de risque que cela se produise. Ses risques sont les maux de tête, perte de cheveux, dessèchement de la peau, trouble de la vision, douleurs articulaires et fragilité osseuse.

Vitamine B1 :

Elle est nécessaire dans la production d'énergie à partir des macronutriments (protéines, glucides, lipides), elle permet au métabolisme du corps la transformation des aliments en énergie, et participe à la transmission de l'influx nerveux ainsi qu'à la croissance. Hydrosoluble, elle ne peut pas être stockée dans le corps, donc elle doit être apportée journalièrement par l'alimentation.

Propriétés : favorise le bon fonctionnent du système nerveux, en en stimulant les fonctions cérébrales, surtout dans l'attention et la mémoire. Elle permet de lutter contre les problèmes d'irritabilité. Elle stimule l'appétit, d'ou une bonne prescription pour les cas d'anorexie. Elle améliore l'absorption  de l'oxygène par les cellules. Elle régule la tension artérielle ainsi que que le bon fonctionnement musculaire, antalgique à forte dose.

Besoin journaliers et sources alimentaires
les AJR sont de 1,5mg/jour pour un adulte, mais peuvent doubler voire tripler pour des cas comme les sportifs, travailleurs en force et femmes enceintes. De 0,3 à 1mg pour un jeune enfant, 1,3 mg pour un adolescent ou une femme, et pouvant aller jusqu'à plus de  5 mg pour un sportif.
Vous pouvez en trouver dans de nombreux aliments surtout dans les céréales complètes (avoine, blé, orge ...), la levure de bière, les légumes secs (lentilles, pois vert ...), germes de blé,  les fruits secs (noisettes, noix ...), les légumes (pomme de terre, le chou, asperges...), mais aussi dans les viandes (poulet, porc, foie, huîtres, les algues,, poissons et le jaune d’œuf.
Pour 100 g de levure de bière nous aurons 12 mg de vitamine B1
Pour 100 g de germe de blé nous aurons 2 mg de vitamine B1
Pour 100 g de flocon d'avoine nous aurons 0,8 mg de vitamine B1
Pour 100 g de noisettes nous aurons 0,65 mg de vitamine B1
Pour 100 g de pain complet nous aurons 0,35 mg de vitamine B1
Pour 100 g de riz complet nous aurons 0,30 mg de vitamine B1
Pour 100 g d’œuf  nous aurons 0,15 mg de vitamine B1
Pour 100 g de pomme de terre nous aurons 0,1 mg de vitamine B1
Pour 100 g de porc nous aurons 0,6 mg de vitamine B1

En cas de carence :
Une carence en vitamine B1 peut provoquer des problèmes d'anorexie, troubles digestifs, troubles cardiaques, ulcères à l'estomac ...
Sa carence provoque aussi une grande fatigue (voire épuisement extrême) et une forte irritabilité, trouble de l'humeur pouvant aller jusqu'à la dépression.
Trouble de la vue, problèmes de concentration et mémoire, palpitations, provoque aussi des fourmillements et picotements aux mains et aux pieds.
Attention : la vitamine B1 est aussi thermolabile, elle est rapidement détruite par la chaleur de cuisson et par stérilisation. Et comme je disait plus haut elle est hydrosoluble, donc attention de ne pas boire en grande quantité d'un coup car elle pourrai être évacuer rapidement dans les urines.
Les déficit sont courant chez les grand consommateurs de thé, café, sucres (diabétiques), femmes enceintes, les sportifs, les alcooliques et aussi en cas de vomissement et diarrhée importante.

En cas d'excès :
Etant hydrosoluble, l'excès par dans les urines, donc pas de danger en cas d'excès.

Vitamine B2

La vitamine B2 ou appelé aussi ''riboflavine'' joue un rôle important dans la production d'énergie. Elle sert à la fabrication des globules rouges et des hormones, ainsi qu'à la croissance et réparation des tissus. C'est une vitamine hydrosoluble sensible à l'air et à la lumière, une exposition de deux heures à la lumière fait disparaître 85 % de la vitamine B2 d’un aliment (ainsi le lait en bouteille transparente a peu de chances d’en contenir). Sa solubilité dans l'eau n'est pas très bonne, mais elle est résistante à la chaleur et supporte bien les cuissons jusqu'à 285°C. Elle supporte bien la congélation. Sinon, elle est bien absorbé par l'intestin, et l'excédent par dans les urines.

Elle n'est pas stocké par l'organisme, donc il faut apporté une quantité régulière et journalière par l'alimentation.

Propriétés : Ses propriétés sont multiples, ses principaux sont son action sur la libération d'énergie à partir de nutriments apportés par l'alimentation (glucides, lipides, protéines), et sur la beauté et santé de la peau, les yeux et les cheveux.

La vitamine B2 augmente la résistance au froid. Elle est indispensable dans le fonctionnement nerveux et au bon fonctionnement du cerveau. Elle intervient aussi dans le phénomène de la vision et notamment la vue dans l'obscurité.

 Besoin journaliers et sources alimentaires
les AJR sont de 1,8 mg/jour pour un adulte. De 1 à 1,4 mg pour un jeune enfant, 1,5 mg pour une femme, et pouvant aller jusqu'à 25 à 50 mg pour un sportif.
Vous pouvez en trouver dans de nombreux aliments surtout dans les abats, la viande, les œufs, le poisson, mais aussi dans les levures de bière, céréales, certains végétaux (épinards, carottes, laitues, brocolis, avocats ...), les champignons, les légumes secs (lentilles, pois vert ...), les fruits secs (noisettes, noix ...).
Pour 100 g de levure de bière nous aurons 6,4 mg de vitamine B2
Pour 100 g de germe de blé nous aurons 1,6 mg de vitamine B2
Pour 100 g de laitue nous aurons 0,22 mg de vitamine B2
Pour 100 g de noisettes nous aurons 0,65 mg de vitamine B2
Pour 100 g de lentilles nous aurons 0,30 mg de vitamine B2
Pour 100 g de bœuf cuit ou veau nous aurons 0,80 mg de vitamine B2
Pour deux d’œuf  nous aurons 0,5 mg de vitamine B2
Pour 100 g de maquereau, limande ou merlan ... nous aurons 0,3 mg de vitamine B2
Pour 100 g de porc nous aurons 1,6 mg de vitamine B2
Cette vitamine est mieux absorbée lorsqu'elle est associé à d'autres vitamines du groupe B ainsi que le magnésium et utilisé lors d'un repas.

En cas de carence :
Plutôt exceptionnelle car elle est très répandu dans la nature. Cela peut arrivé aux sportifs s'alimentant pas suffisamment. Les carences se manifeste par des inflammations des lèvres ( lèvre rouge_violacées, lèvres sèches,  les ongles et les cheveux deviennent ternes et cassant. la langues devient rouge et lisse, lésions des muqueuses anales et vaginales, eczéma, acné.
des manifestations oculaires (conjonctivites, perte de la vision de nuit, excès de larmes, cataracte ...).
Un manque de tonus et des crampes musculaires. le déficit de vitamines B2 est rarement isolé, et est très souvent associé à une carences de vitamines B1 et B3.
En cas d'excès :
Il n'y a pas de surdosage car le surplus par dans les urines.

Vitamine B3

Comme la vitamine B1 et B2, la vitamine B3 contribue à la production d'énergie. On l'appelle aussi ''niacine ou vitamine PP'' (Pallagra Preventing). Elle permet une croissance et un développement normal au processus de formation de l'ADN. Elle aussi participe à la libération d'énergie par l'alimentation, à la beauté et santé des ongles et des cheveux. Par contre elle participe à la fabrication du sang et à la régulation du cholestérol et le fonctionnement du système nerveux. Elle est hydrosoluble, donc il faut  en apporté régulièrement tout les jours par l'alimentation. Elle ne craint ni l'air, ni la lumière, ni la chaleur (donc pas détruite par la cuisson), résistante aux acides, aux alcalis ... et ne craint même pas l’ébullition. Le corps en fabrique par les bactéries de la flore intestinale et le foie, mais en très petite quantités. La vitamine B3 est synthétisé à partir d'un acide aminé essentiel, le tryptophane, contenu dans les protéines animales.

Propriétés : Elle inhibe la synthèse de cholestérol et fait diminuer le taux de triglycérides dans le sang. Elle joue un rôle dans la fabrication de l'hémoglobine. Elle à une action vasodilatatrice des vaisseaux périphériques. La vitamine B3 est un composant de deux coenzymes intervenant dans la glycolyse (dégradation du glucose), dans le processus de production d'ATP (Adénosine Tri-Phosphate) et la dégradation des lipides. Elle a une action dans le fonctionnement du système digestif et le système nerveux. Elle intervient aussi à la production de neurotransmetteur contre les troubles de la mémoire. Elle stimule aussi la synthèse de Kératine, composant du cheveu et de la cornée de la peau.

Besoin journaliers et sources alimentaires
les AJR sont de 15 à 18 mg/jour pour un adulte. Les besoins augmente pour les sportifs et les alcooliques. De 9 à 13 mg pour un jeune enfant, 15 mg pour une femme, 18 mg pour une personne âgée, et pouvant aller jusqu'à 25 à 50 mg pour un sportif.
Vous pouvez en trouver dans de nombreux aliments riches en tryptophane, qui sera converti en niacine par l'organisme, que vous trouverez surtout dans les viande, les œufs, le poisson (surtout les gras), les volailles, les œufs, arachides, mais aussi dans les levures de bière.
On la trouve aussi dans les arachides, les céréales complètes, pain complet, les légumineuses, légumes secs, graines germées, le pollen, pommes de terre, champignons, légumes frais (poivrons, avocats, chou...) et les fruits frais.
Pour 100 g de levure de bière nous aurons 38 mg de vitamine B3
Pour 100 g de pain complet nous aurons 3mg de vitamine B3
Pour 100 g d'artichaut nous aurons 1 mg de vitamine B3
Pour 100 g d'épinard nous aurons 0,6 mg de vitamine B3
Pour 100 g de lentilles nous aurons 2 mg de vitamine B3
Pour 100 g de bœuf cuit nous aurons 6,3 mg de vitamine B3
Pour deux d’œuf  nous aurons 0,1 mg de vitamine B3
Pour 100 g de maquereau, saumon ou flétan ... nous aurons 0,7 à 0,77 mg de vitamine B3
Pour 100 g de lapin nous aurons 12,8 mg de vitamine B3
Pour 100 g de poulet nous aurons 6,8 mg de vitamine B3
Pour 100 g de fruits secs nous aurons de 2 à 5 mg de vitamine B3
Pour 100 g de thon en boite nous aurons 10,8 mg de vitamine B3

En cas de carence :
Les carences peuvent avoir lieux, en cas de diarrhée prolongé, ablation partielle ou totale de l'estomac, les sujets alcoolique chroniques, si vous êtes sous  traitements antibiotiques, antituberculeux, chez les sportifs si les besoins ne sont pas couvert ... se traduisant par une perte d'appétit, des aphtes, et gingivite, engelures, fatigue générale et perte de réactivité, maux de tête, vertiges, insomnie, dépression, brûlures gastriques, nausées,diarrhées, hyper réactivité de la peau au soleil, inflammation de l'intestin grêle et du colon ... et bien d'autres problèmes.

En cas d'excès :
L'excès est rare car elle est très peu stocké par l'organisme, mais son excès peut quand même survenir en cas de surconsommation excessive donnant des rougeurs et picotements, des diarrhées et douleurs gastriques, hyperglycémie, la goutte ...

Conseil : cette vitamine est plus efficace si elle est associé avec de la vitamine B2 et B6 et du magnésium. Cette vitamine est vivement conseillé aux sportifs et aux personnes végétarienne ou végétalienne. Attention aussi chez les fumeurs, car le tabac détruit cette vitamine, d'ou l'importance de surveillé et prendre plus de vitamine B3 que la normale. Les diabétiques aussi sont souvent carencés.

La vitamine B5

La vitamine B5 participe à la fabrication et à la régulation des neurotransmetteurs (influx nerveux) ainsi qu'au fonctionnement des glandes surrénales. Elle joue aussi un rôle dans la formation de l'hémoglobine, de la peau, et des muqueuses.
Hydrosoluble, c'est à dire soluble dans l'eau, donc elle perd ses qualités pendant la cuisson à l'eau. Le corps ne peut pas la stocker, ce qui fait que les excès sont rarissime.

Propriétés : intervient ans le métabolisme cellulaire sous forme de coenzyme A, essentielle dans l'oxydation des acides gras.
De plus c'est un anti- infectieux, elle est cicatrisante, entretien la peau et les cheveux. Elle favorise l'assimilation des aliments, stimule la fertilité, intervient aussi pour les insuffisances hépatique, hépatite infectieuses, inflammation du tube digestif. elle est aussi de bonne thérapeutiques pour les catarrhe (sinus et bronches, des voies respiratoires, rhinites, rhumes de foins.
Mais aussi les traitements capillaires des maladies du cheveu (blanchiments prématuré des cheveux et poils). Cicatrisations es plaies, troubles de croissances des ongles, cicatrisations des plaies, traitement de l'éczéma, de la dishydrose palmaire et de l’herpès, stress de dépressions

Besoin journaliers et sources alimentaires :
Présente dans de nombreux aliments, les carences sont donc très rare.
les AJR sont de 7 à 10 mg/jour pour un adulte, mais peuvent doubler voire tripler pour des cas comme les sportifs, travailleurs en force et femmes enceintes. De 3 à 5 mg pour un jeune enfant, et pouvant aller jusqu'à plus de  25 mg pour un bon sportif.
En grande quantité dans les produits d'origine animal (viande, abats, oeufs, poissons), mais aussi dans les légumes secs (cacahuètes ...), les champignons, avocats, légumes verts ...
Pour 100 g de levure de bière nous aurons 7,2 mg de vitamine B5
Pour 100 g de bœuf cuit nous aurons 1,3 mg de vitamine B5
Pour deux d’œuf  nous aurons 0,15 mg de vitamine B5
Pour 100 g de cacahuètes nous aurons 2,75 mg de vitamine B5
Pour 100 g de poulet nous aurons 1,1 mg de vitamine B5
Pour 100 g de foie de boeuf nous aurons de 8,7 mg de vitamine B5

En cas de carence :
Perte d'appétit, blanchiment des poils, nausées, vomissements, douleurs gastriques, douleurs dans les jambes (fourmillements,  engourdissements, crampes, dégénérescences neuro-musculaires, fatigues, maux de tête, stress, irritabilité ...

En cas d'excès :
N'étant pas stocké par l'organisme, nous ne connaissons pas de problèmes grave suite à un excès de vitamine B5, à part peut-être très rarement de la diarrhée ...

Vitamine B6

La vitamine B6 est hydrosoluble et est souvent associée au magnésium, dont elle améliore son action. Avec d'autres vitamines du groupe B elle participe de façon importante à l'assimilation des protéines. Elle a un rôle important dans l'équilibre psychique en agissant sur les neurotransmetteurs (sérotonine, mélatonines, dopamine). Elle assure la régulation du taux de sucre dans le sang, le maintien d'un bon système immunitaire et la formation des globules rouges.

Propriétés : Elle intervient dans le métabolismes des acides gras. Elle intervient dans la glycogénolyse qui consiste à la dégradation du glycogène du foie en glucose. quand la concentration sanguine de glucose diminue, le foie puise dans ses réserves de glycogène et produit du glucose dans le sang afin qu'il soit utile aux autres organes, aux muscles ayant épuisé leur propre réserve. C'est donc une bonne source d'énergie, permettant une meilleure résistance à l'effort. Elle intervient dans la synthèse de l'insuline de certaines hormones sexuelles.
Elle est nécessaire à la formation d'anticorps. Elle maintient une peau saine et stimule la synthèse de la kératine (constituant du cheveu).

Besoin journaliers et sources alimentaires
les AJR sont de 2 mg/jour pour un adulte. Les besoins peuvent être moindre pour les végétariens ou les végétaliens, car la vitamine B6 est proportionnelle à la consommations de protéine, mais une grande partie des vitamines d'origine végétale n'est pas absorbable par le corps. Mais elle peut être plus importante pour les sportifs et les alcooliques (jusqu'à 50 mg pour les grand sportifs). De 1 à 1,7 mg pour un jeune enfant, et 3 mg pour une personne âgée.
Vous pouvez en trouver dans de nombreux aliments, que vous trouverez surtout dans les viande, les œufs, le poisson (surtout les gras), les volailles, les abats.
On la trouve aussi dans les arachides (graines de sésame, graines de tournesols), les céréales complètes, pain complet, les légumineuses, légumes secs, le pollen, le cacao, pommes de terre, légumes frais (épinard, tomates, chou...) et les fruits frais (bananes, oranges).
Pour 100 g de levure alimentaire nous aurons 4,20 mg de vitamine B6
Pour 100 g de saumon nous aurons 0,85 mg de vitamine B6
Pour 100 g d'abats nous aurons 0,2 mg à 1,2 de vitamine B6
Pour 100 g de bananes nous aurons 0,70 mg de vitamine B6
Pour 100 g de riz complet nous aurons 0,6 mg de vitamine B6
Pour 100 g de lentilles nous aurons 0,6 mg de vitamine B6
Pour 100 g de poulet nous aurons 0,6 mg de vitamine B6
Pour 100 g de noix nous aurons de 0,58 mg de vitamine B6
Pour 100 g d'avocats nous aurons 0,40 mg de vitamine B6
Pour 100 g de quinoa nous aurons 0,35 mg de vitamine B6
Pour 100 g de chou nous aurons 0,30 mg de vitamine B6

Attention ! la consommation d'alcool et de café et de protéines accroît les besoins en vitamine B6

En cas de carence :
Etant dans de nombreux aliments, cette vitamine est rarement carencé, mais elle peut l'être quand même chez les personnes sous alimenté ou les personnes alcooliques. Une carence en vitamine B6 se traduit par des troubles digestifs, perte d'appétit, anorexie, vomissements, des troubles cutanés autour des yeux et la bouche, inflammation de la langue, vertiges, convulsions, nervosité, confusion, dépression, anémie, calculs rénaux, troubles de la croissance et baisse de l'immunité.

En cas d'excès :
Les rares surdosages, peuvent être la cause d'un engourdissement et perte de sensibilité des extrémités (surtout la nuit), difficultés à marcher, lésions du système nerveux ...

Vitamine B8

Elle est nécessaire à la transformation du glucose et les lipides. Elle est hydrosoluble, résistante à la chaleur, la lumière et les acides.Elle est surnommé aussi biotine. Elle est produite en grande partie par notre corps, et le reste par notre alimentation. Elle joue un rôle important dans l'assimilation et l'utilisation des glucides et lipides, ainsi que dans la beauté de la peau et des cheveux...
Récemment, un syndrome de déficience a été identifié : une consommation importante d’œufs crus empêche son absorption. En effet, une protéine du blanc d’œuf (avidine) se fixe à la biotine dans l’estomac et bloque son assimilation.

Propriétés : elle joue un rôle important dans le catabolisme des glucides, protège la peau, les muqueuses et les ongles, ralentit la chute des cheveux. Elle favorise l'utilisation de la vitamine B9 et B12.

Besoin journaliers et sources alimentaires
les AJR sont de 0,3 mg/jour pour un adulte. Les besoins augmente parfois jusqu'à 100 fois pour les sportifs de haut niveau. De 0,03 à 0,05 mg pour un jeune enfant, 0,1 à 0,3 mg pour une femme, 0,3 mg pour une personne âgée, et pouvant aller jusqu'à 15 à 30 mg pour un sportif.
Vous en trouverez surtout dans les viande, les œufs, les poissons de mer, les volailles, le chocolat, les légumineuses (lentilles),les légumes secs, les fruits frais et fruits secs (noix), certains légumes (chou, tomate, épinards, avocats, carotte, ...)
Pour 100 g de levure de bière nous aurons 0,09 mg de vitamine B8
Pour 100 g de pain complet nous aurons 0,003 mg de vitamine B8
Pour 100 g de foie nous aurons 0,03 à 0,13 mg de vitamine B8
Pour 100 g de banane nous aurons 0,01 mg de vitamine B8
Pour 100 g de fraise nous aurons 0,004 mg de vitamine B8
Pour 100 g de bifteck nous aurons 0,0045 mg de vitamine B8
Pour deux d’œuf  nous aurons 0,025 mg de vitamine B8
Pour 100 g d'avocat nous aurons 0,01 mg de vitamine B8
Pour 100 g d’huître nous aurons 0,01 mg de vitamine B8
Pour 100 g de tomate nous aurons 0,0045 mg de vitamine B8

En cas de carence :
Sa carence est très rare car c'est une vitamine que l'on trouve partout dans notre alimentation. Mais pour les alcooliques et les grand consommateur de blanc d’œuf cru,l'hypovitaminose est possible (aucun risque pour le blanc cuit).
Cela se traduit par une peau sèche et écaillée, eczéma, atteinte des muqueuses et atrophie des papilles gustatives, troubles digestifs, nausées, forte fatigue, pâleur, somnolence, anorexie, dépression, taux élevé dans le sang ...

En cas d'excès :
Il n'y a pas de recensement d'excès pour cette vitamine.

Vitamine B9

La vitamine B9 est aussi nommée vitamine M ou acide folique, en partie synthétisée par le corps, mais très présente aussi dans l'alimentation, elle est hydrosoluble, ne résiste pas à la chaleur et s'oxyde facilement à la lumière, et perd de sa teneur lors de cuisson ou de congélation.  Elle joue un rôle très important dans la constitution des globules rouges, à la reproduction cellulaire, de l'ADN, des cellules musculaires et osseuses, ainsi qu'à la cicatrisation des blessures et des plaies.
La vitamine B9 favorise l’optimisation des fonctions hépatiques.

Propriétés : Elle joue aussi un rôle dans le système nerveux, elle est aussi indispensable pour les femmes enceinte chez l'embryon. Et participe au bon fonctionnement du système immunitaire.

Besoin journaliers et sources alimentaires
les AJR sont de 400 microgrammes/jour pour un adulte. De 60 à 100 microgramme pour un jeune enfant, 200 à 400 microgrammes pour une femme et 500 microgramme si elle allaite, 400 à 800 microgramme pour une personne âgée.
Vous en trouverez surtout dans les viande (bœuf, poulet ...), les œufs, les volailles, les légumineuses (lentilles, pois chiches ...), les fruits frais (banane, oranges, framboises...) et fruits secs (noix), certains légumes (asperges, betteraves, carotte, ...), fromage et produits laitiers.
Pour 100 g de levure de bière nous aurons 2500 microgrammes de vitamine B9
Pour 100 g de foie de bœuf cuit nous aurons 260 microgrammes de vitamine B9
Pour 100 g d'haricots secs nous aurons 250 microgrammes de vitamine B9
Pour 100 g de noix nous aurons 200 microgrammes de vitamine B9
Pour 100 g d'épinard nous aurons 190  microgrammes de vitamine B9
Pour 100 g de fromage de Brie nous aurons 120 microgrammes de vitamine B9
Pour 100 g de laitue nous aurons 80 microgrammes de vitamine B9

En cas de carences :
En cas d'hypovitaminose en vitamine B9, peuvent se traduire par des troubles de la croissance, des troubles digestifs avec diarrhée, nausées ..., mais aussi des pertes d'appétit, insomnie, troubles de la mémoire et confusion, irritabilité, dépression, des maux de tête, palpitations cardiaques, lésions de la peau et des ongles, Et peut en cas de forte carence chez la femmes enceinte entraîner un avortement ou une anomalie chez le nouveau né et / ou un poids peu élevé.
La carence est aussi très fréquente à cause des cuissons excessives des aliments et particulièrement au micro-ondes. La carence peut aussi être provoquée par la prise prolongée de certains médicaments, particulièrement les antibiotiques.

En cas d'excès :
Les excès commence à se noté au-delà de 15mg/jour avec des réactions allergiques cutanés, mais cela reste assez rare du fait que l'excédent par dans les urines.
Attention ! la vitamine B9 peut devenir toxique en cas de carence de vitamine B1
- Avec les vitamines B6 et B12, la vitamine B9 prévient la formation de l’homocystéine avec des risques cardiovasculaires.
- Avec la vitamine B5, la vitamine B9 retarde le blanchissement des cheveux.
- Elle protège des parasites et des empoisonnements.

Vitamine B12

Elle est stockée par l'organisme, dans le foie, et dispose de plusieurs années de stock, ce qui est rare pour une vitamine hydrosoluble, résistante à la chaleur, mais sensible à la lumière. Elle a des propriétés antalgiques, anti- allergiques, détoxifiante et antidépresseurs.

Propriétés : Elle à une action dans la reproduction des cellules et leurs croissance (tube digestif, système nerveux ''notamment sur la gaine de myéline qui protège les nerfs, et moelle osseuse).
Elle intervient dans la synthèse et réparation de l'ADN, et dans le renouvellement cellulaire. Elle est essentielle à la synthèse de la méthionine et de choline. Elle est nécessaire au métabolisme des glucides, des lipides et des protéines et permet ainsi une production d'énergie. Elle permet l'assimilation du fer. Elle est essentielle au bon fonctionnement du cerveau en augmentant la vitesse de réaction. Elle diminue les risques de dégénérescence maculaire (DMLA), et la lutte contre la dépression.

Besoin journaliers et sources alimentaires
les AJR sont de 3 microgrammes/jour pour un adulte. De 0,7 à 1,4 microgramme pour un jeune enfant, 3 microgrammes pour une femme et 4 microgramme si elle allaite, 4 microgrammes pour une personne âgée.
Vous en trouverez surtout dans les viande (bœuf, poulet, poissons et mollusque (palourde, thon, saumon, sardines ...), abats..., les œufs, les volailles, les crustacés (crabe, huître, crevette), on en trouve aussi dans certaines algues (spiruline), fromage, aucun aliment d’origine végétale ne contient de vitamine B12, enfin si, mais elle est présente sous une autre forme qui n'est pas absorbée par l'organisme.
Pour 100 g de foie de bœuf cuit nous aurons 85 microgrammes de vitamine B12
Pour 100 g d'hareng fumé nous aurons 14,5 microgrammes de vitamine B12
Pour 100 g de saumon nous aurons 7  microgrammes de vitamine B12
Pour 100 g de levure de bière nous aurons 5 microgrammes de vitamine B12
Pour 100 g de jaune d’œuf nous aurons 4,7 microgrammes de vitamine B12
Pour 100 g de camembert nous aurons 2,5 microgrammes de vitamine B12
Pour 100 g de crevettes nous aurons 1,9 microgrammes de vitamine B12

En cas de carence :
 En cas de carence elle peut donner de nombreux troubles (anémie, allergies, fatigue généralisée, pâleur, perte d'appétit, trouble de l'équilibre, trouble de l'humeur, perte de mémoire, douleurs musculaires ...)
Les principales causes de carence de vitamine B12 sont ;
- Une carence d'apport, par une malnutrition ou chez les végétariens et végétaliens.
- Un défaut d'absorption intestinale dû à une chirurgie de l'estomac ou de l'intestin, de maladie cœliaque (maladie par le gluten),
- Les personnes utilisant des médicaments pour les problèmes d'acidité gastrique risque fortement être carencé à la B12, ainsi que les grands fumeurs et les alcooliques.
Etant donner les réserves possible et importante de cette vitamine, les effets dû à une possible carence peut se manifester après plusieurs mois, voire plusieurs années.
 La carence peut aussi exister à cause d’une mauvaise absorption digestive, à cause d’une déficience du facteur intrinsèque (chirurgie, maladie auto-immune, pathologies digestives, âge avancé…). Certains médicaments, comme la Metformine® favorise la déficience.

En cas d'excès :
Les excès sont quasi inexistant. C'est une vitamine atoxique

Vitamine C

Elle est nommée aussi acide ascorbique (sous forme biochimique isolée), c'est une vitamine hydrosoluble que le corps ne peut ni stocker, ni fabriquer, et doit être apportée chaque jour par l'alimentation. Son histoire date des marins (surtout lors de la découverte de l’Amérique) qui par le manque de fruit et légumes frais se retrouvait avec la maladie du scorbut, une maladie grave avec des douleurs osseuses, des hémorragies gingivales et des anémies. Très récemment la science à compris aussi que ces marins avait dû mal à assimiler la vitamine C du fait qu'ils mangeait beaucoup d'aliments séchés, des farines ...

Propriétés : Elle nous protège des infections, accélère la cicatrisation et aide à l'absorption du fer contenu dans les végétaux.
- Elle a aussi des propriétés sur la santé des os, des cartilages, des dents et des gencives, et de la fabrication et le maintien des tissus : peau, ligaments, parois des vaisseaux sanguins.
- Elle est connue pour son action anti-fatique et tonifiante.
- Elle a un rôle sur l’assimilation du fer (non héminique) et du calcium, aussi une action anti-oxydante pour mieux lutter contre le vieillissement cellulaire, et réduit les ions ferriques toxiques et contribue à leur élimination.
- Elle contribue au renforcement du système immunitaire, contre les infections microbienne.
- De part son effet antiviral, la vitamine C permet de combattre certains cancers, problèmes de rhumatismes, goutte, d'asthme, allergies, ulcères, diabète, herpès, urticaire, ... et bien d'autres maladies.
- Elle est nécessaire à la conversion du tryptophane en sérotonine et à celle du cholestérol en sels biliaires.
- Elle favorise la formation du collagène, elle intervient dans les sécrétions hormonales et dans le métabolisme des lipides.
- Elle intervient aussi dans la respiration cellulaire en transporteur d'hydrogène.
- C'est vraiment une vitamine très importante, car elle a aussi une action antitoxique en transformant les métaux lourds, les substances cancérigènes dû à la pollution et aux tabac en sels solubles, facilement éliminable par l'organisme.
- Et pour finir elle améliorerait la qualité du sperme et augmenterait le nombre de spermatozoïdes.
- Elle élimine les toxines de l’organisme, elle augmente le rendement de la centrale énergétique de la vie.
- Elle lutte contre les dépôts lipidiques dans les artères, en favorisant la synthèse de la chondroïtine sulfate (« ciment » protecteur de la paroi vasculaire) et en favorisant la réparation des vaisseaux.
- Elle favorise la synthèse des hormones stéroïdiennes, de l’adrénaline. 

- Elle favorise la synthèse de la carnitine, et les sportifs et végétariens en manquent souvent, ce qui peut occasionner de grandes faiblesses énergétiques et musculaires.

Besoin journaliers et sources alimentaires
les AJR sont de 60 mg/jour min pour un adulte et 100 à 200 mg/jour pour un fumeur. Mais attention! L' apport quotidiens recommandées (AQR) c'est la quantité nécessaire pour ne pas risquer l'hypoascorbémie. Les besoins peuvent être augmenté pour un sportif entre 800 et 1000 mg/jour ou en cas de maladie ou de stress intense jusqu'à 10 à 20 gramme par jour. mais ces chiffres peuvent varier d'un individu à un autre de un à dix.
Pour 100 g d'acérola nous aurons 1000 mg de vitamine C
Pour 100 g de cynorhodon ou baie d'églantier nous aurons 750 mg de vitamine C
Pour 100 g d'argousier nous aurons 700 mg de vitamine C
Pour 100 g de goyave nous aurons 200 mg de vitamine C
Pour 100 g de cassis nous aurons 200 mg de vitamine C
Pour 100 g de poivron rouge nous aurons 162 mg de vitamine C
Pour 100 g de citron nous aurons 53 mg de vitamine C
Pour 100 g de brocolis cuits nous aurons 60 mg de vitamine C
Pour 1 kiwi nous aurons 55 mg de vitamine C
Pour 100 g d'abricot nous aurons de 10 mg de vitamine C
Pour 1 pomme (grosse) nous aurons 7,5 mg de vitamine C

Mais attention, la vitamine C est sensible à l’eau, à l’air, à la lumière et à la chaleur.

Le simple fait de réduire en purée des pommes de terre entraîne par exemple une perte de 39 % de la vitamine C. 

Après une demi-heure de cuisson vapeur, il n’en reste plus que 37 %, et après une heure, 5 %.

Autre exemple, le brocoli contient 106 mg de vitamine C pour 100 g lorsqu’il est cru, mais seulement 24 mg une fois cuit !

Les fruits et légumes non bios, de plus en plus pauvres en vitamines (appauvrissement des sols, pesticides, herbicides)…

L’année dernière, l’émission Cash Investigation a mené l’enquête.

Ils concluent « qu’en 60 ans, les 70 fruits et légumes les plus consommés par les Français ont perdu en moyenne 27% de leur vitamine C » [2] ; 

Résultat : ces dernières années, plusieurs cas de scorbut, une maladie qu’on croyait disparue, ont été recensés en France et dans d’autres pays industrialisés (États-Unis, Australie…) [3] !

Ces cas causés par une grave carence restent rares, mais les simples « déficiences » sont, elles, très courantes et vous concernent peut-être. 

En cas de carence :
Chez le nourrisson, seul ceux qui sont nourris avec du lait pasteurisés peuvent avoir des carences en vitamine C.
Vous saignez quand vous vous brossez les dents

Le manque de vitamine C affaiblit la paroi de vos vaisseaux sanguins. Ils sont donc plus propices à se rompre quand vous vous brossez les dents. Ces saignements de gencives peuvent entraîner une infection. En cas de carence de cette vitamine des maladies peuvent apparaître telle que le scorbut, une dentition avec une gingivite hémorragique, une mauvaise croissance osseuse, une anémie avec une grande fatigue. Différentes infections peuvent survenir (bactéries, virus, champignons, parasites ... )

trouble du sommeil
 palpitations cardiaques
manque de concentration
dépression
- Vous êtes souvent fatigué et irritable

La vitamine C favorise l’absorption du fer. Une déficience peut donc entraîner une carence en fer, l'anémie, entraînant des coups de fatigue.

Vous manquez d’appétit, vous perdez ou gagnez du poids

Un manque de vitamine C réduit l’appétit. Vous pouvez alors avoir tendance à perdre du poids.

Paradoxalement, il est également lié à une prise poids au niveau du ventre. [6]

- Vous avez la peau sèche

La vitamine C maintient la peau en bonne santé en la protégeant des dommages oxydatifs causés par le soleil et l'exposition à des polluants comme la fumée de cigarette ou l'ozone. 

Des apports élevés en vitamine C sont associés à une meilleure qualité de peau, tandis que des apports inférieurs sont associés à un risque accru de 10% de développer une peau sèche et ridée [8]. 

Tous ces symptômes peuvent être causés par d’autres facteurs qu’une déficience en vitamine C, mais ils doivent vous alerter. 
 -Vous cicatrisez lentement

La vitamine C participe à la synthèse du collagène qui renouvelle vos tissus. Elle joue donc un rôle essentiel dans la cicatrisation : si vous constatez que vos plaies ne guérissent que très lentement, c’est le signe clair d’une déficience qui dure depuis plusieurs mois.

 -Vos ongles sont cassants ou striés

Si vos ongles sont cassants, mous, recouverts de stries rosées sous l’ongle, c’est un signe clair de manque de vitamine C.

- douleurs articulaires et osseuses : des troubles articulaires peuvent survenir avec un syndrome inflammatoire comme des tendinites, des déchirures ou des entorses. Le risque d’arthrite est aussi accru. 

La vitamine C est essentielle à la formation des os, et une déficience peut augmenter le risque de fractures et de souffrir d’ostéoporose [7]. 

- Vous tombez souvent malade

Une carence en vitamine C entraîne une baisse des défenses immunitaires.

En cas de déficience, il n’est pas rare d’être sensible aux infections respiratoires (fièvres, rhumes, bronchites, angines, laryngites, sinusites, etc.)

troubles digestifs
- Vous avez des ecchymoses

Les ecchymoses, les « bleus », surviennent quand de petits vaisseaux sanguins sous votre peau se déchirent, entraînant une fuite de sang.

Si vous avez des « bleus » au moindre choc reçu, c’est le signe clair que vos vaisseaux sanguins sont fragiles et manquent de vitamine C. 

tachycardie

Une alimentation équilibrée suffit-elle vraiment pour couvrir vos apports en vitamine C ?

Malheureusement, dans la majorité des cas, il semblerait que non.

En France, une enquête estime que 60% des adultes sont déficients. [1]

Et la situation empire pour au moins 2 raisons : 

En cas d'excès :
la vitamine C n'est pas stocker dans l'organisme, les risques d'excès sont très faibles. Même à de doses de plusieurs dizaines de fois les AJR, les effets indésirables sont quasi nul et sans danger pour la plupart des personnes. A fortes doses, il existe des possibilité de troubles gastriques, diarrhées, troubles urinaires et un léger effet excitant pouvant éventuellement vous empêchez de dormir. A des doses entre 10 à 150 fois les AJR il pourrait avoir en plus des diarrhées, une crise de goutte, formation de calculs rénaux.

Attention : pour le nourrisson, le lait de vache contient 4 fois moins de vitamine C que le lait maternel.
Prenez de préférence de la vitamine C naturelle, car elle est mieux assimilé par l'organisme. Toutes les vitamines C synthétique ne se valent pas, évitez les formes effervescentes par exemple, car en effervescence la vitamine C se détruit avec la présence de l'oxygène produite par les bulles.
Même si la molécule est la même que l'acide ascorbique, la vitamine C naturelle est mieux assimilée par l'organisme. D'ailleurs l'acide ascorbique est une vitamine très proche de la vrai vitamine C, proche mais pas identique, ce qui explique sont effet moins efficace que la vrai vitamine C produite par nos vrais fruits et légumes. Même nos vrais fruits et légumes de nos commerçants sont moins riche en vitamines que nos fruits et légumes des années 50.
La cuisson et l'eau détruit la vitamine C, il est préférable de procéder à une cuisson de courte durée et avec le moins d'eau possible.  A noter toutefois qu’elle n’est présente dans les végétaux que quelques jours avant leur maturité complète… d’où l’intérêt de manger des fruits et des légumes cueillis mûrs. Pour profiter pleinement de la vitamine C, les fruits doivent être mangés crus et rapidement après la cueillette, en effet la vitamine C est très fragile.
Par ailleurs, la vitamine C est protégée par les polyphénols que l'on trouve dans le thé vert (notamment de matcha), les fruits et baies rouges ou noires, le chocolat noir, le vin rouge (à boire avec modération).
Les fumeurs peuvent présenter une carence en vitamine C.

Interactions médicamenteuses possibles

La vitamine C peut diminuer les effets des anti-vitamines K utilisées comme anticoagulants.

Elle peut diminuer la réabsorption tubulaire des amphétamines et antidéprésseurs tricycliques préconisés dans le traitement de certaines pathologies.

Elle peut diminuer l'absorption de la fluphénazine (un neuroleptique préconisé dans le traitement de certain états psychotiques).

Elle augmente l'absorption intestinale du fer et son apport doit être surveillé dans le cas de l'hémochromatose et chez les sujets ayant une ferritine haute qui témoigne d'un apport et stockage trop important en fer

Synergies 
La vitamine C est indispensable pour toutes les autres vitamines, car elle les protège de l’oxydation. En synergie avec la lutéine, elle va avoir une action antioxydante au niveau des yeux et préviendra ainsi la cataracte et la DMLA. Elle permet une bonne utilisation des vitamines du groupe B, de la vitamine E, du magnésium, du sélénium. Elle augmente l’absorption du fer, du zinc et du calcium. Attention, le métabolisme de la vitamine C de synthèse est rapide : 15 minutes à 2 heures contre 48 heures pour la vitamine naturelle…l’efficacité de la première est donc trompeuse.

Sources

1] Enquête sur le statut vitaminique de trois groupes d’adultes français (ESVITAF), 1986

[2] https://www.francetvinfo.fr/economie/emploi/metiers/agriculture/cash-investigation-des-fruits-et-legumes-pauvres-en-nutriments_3494787.html

[3] Marc Gozlan, « Le retour du scorbut, une maladie que l’on croyait disparue », https://www.lemonde.fr/blog/realitesbiomedicales/2018/09/09/le-retour-du-scorbut-une-maladie-que-lon-croyait-disparue/, 9 septembre 2018.

[4] Sanchez-Moreno C : Effect of orange juice intake on vitamin C concentrations and biomarkers of antioxidant satus in humans. Am J Clin Nutr 2003;78:454-460. 

[5] Johnston CS : Plasma-Saturating intakes of vitamin C confer maximal antioxidant protection to plasma. J Am Coll Nutr. 2001, 20 (6) 623-627

[6] “Plasma ascorbic acid concentrations and fat distribution in 19,068 British men and women in the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition Norfolk cohort study”, Am J Clin Nutr . 2005 Dec;82(6):1203-9. doi: 10.1093/ajcn/82.6.1203. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16332652

[7] “Vitamin C supplement use and bone mineral density in postmenopausal women”, J Bone Miner Res, 2001 Jan;16(1):135-40. doi: 10.1359/jbmr.2001.16.1.135, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11149477/

[8] "Dietary nutrient intakes and skin-aging appearance among middle-aged American women", Am J Clin Nutr, 2007 Oct;86(4):1225-31. doi: 10.1093/ajcn/86.4.1225, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17921406/

Vitamine D

La vitamine D  (ou vitamine antirachitique) est produite par le corps grâce à la lumière du soleil. La vitamine D permet de fixer le calcium dans les os et les dents. C'est une vitamine liposoluble qui peut être stoker dans le corps, elle est thermostable (résistante à la chaleur), par contre elle est sensible à la lumière, aux acides, aux alcalis et l'oxydation de l'air. Une toute petite partie peut être apporté par l'alimentation, mais la grande partie est produite par le corps grâce au soleil. En réalité c'est un ensemble de 5 vitamines toute numéroté de 1 à 5. Mais les plus connues et utilisées sont la vitamines D3 ou cholécalciférol et la D2 ou calciférol.
Cette vitamine se trouve dans divers aliments, légumes et fruits, mais surtout dans le poisson gras et notamment dans l'huile de foie de morue, et plus concentrée encore dans l’huile de foie de flétan d'où son intérêt pour favoriser la croissance des enfants. Un complément l’hiver peut être recommandé notamment chez l’enfant, la personne âgée ou la femme enceinte.
les vitamines D sont peu répandues dans la nature (environ 20 % seulement provient de l'alimentation), car l’essentiel est issu et produit par le corps (voie cutané).
Attention : la peau ne peut fabriquer de vitamine D que lorsque la longueur d'onde des ultraviolets B est inférieure à 313 nanomètres. En France il n'y a pas de rayonnement supérieur à 313 nanomètres entre novembre et février. Une supplémentation de vitamine D est recommandée si vous êtes sujet à risque.
Propriétés : elle permet une meilleure croissance et une bonne consolidation des os et des dents, donc une bonne prévention de l'ostéoporose et fractures. Elle est indispensable au bon fonctionnement neuromusculaire, à la coagulation sanguine, à la régulation cardiaque, et surtout elle renforce le système immunitaire. De plus, une activité physique intense met le corps en situation de stress. Vous êtes ainsi plus susceptible de tomber malade, surtout si vous ne vous reposez pas assez entre les entraînements. Un apport approprié en vitamine D peut stimuler votre système immunitaire, accélérer votre récupération et préparer votre corps à une activité physique régulière, même en hiver.

La vitamine D est indispensable pour activer le système immunitaire de l’organisme. Une carence est donc bien souvent associé à un système immunitaire déficient et une auto-immunité accrue. Conséquence : si vous manquez de vitamine D, vous serez beaucoup plus susceptible d’attraper un rhume ou la grippe. C’est pourquoi cette vitamine est particulièrement indispensable en automne et en hiver.
Certains facteurs peuvent entraîner une baisse de la vitamine D dans l’organisme comme la prise de traitements à base de cortisone, l’alcoolisme chronique, certaines maladies digestives entraînant une malabsorption, ou encore l’insuffisance hépatique ou rénale.

Indispensable au développement du système immunitaire, la vitamine D joue un rôle fondamental dans la prévention de l’eczéma.

La vitamine D renforce aussi le cœur. Son action au niveau des intestins et des reins permet au corps d’absorber plus facilement le calcium et le phosphore, et donc de faciliter leur fixation sur les os (plutôt que dans les artères). C’est ainsi qu’elle favorise la croissance de l’enfant.

L’intérêt de la vitamine D ne s’arrête pas là :

• Elle est efficace pour se sortir des dépressions saisonnières (l’hiver).
• Elle aide à perdre ses kilos superflus.
• On soignait à l’époque les tuberculeux avec des bains de soleil (!) qui leur faisaient synthétiser de la vitamine D.
• Elle calme les sur-réactions du système immunitaire : allergies, maladies auto-immunes.
• Elle ralentit l’apparition de la maladie d’Alzheimer.

Elle est associée à un risque bas d’AVC, et de rupture d’anévrisme 

Besoin journaliers et sources alimentaires
les AJR sont de 10 microgrammes/jour soit 400 U.I (1 U.I = 0,025 microgrammes) pour un adulte et les valeurs augmente pour les femmes enceintes et allaitante de 400 à 600 U.I..  Plus le niveau de vitamine D sanguin de la maman est élevé, plus le risque d’eczéma du nouveau-né sera faible. De même, un déficit en vitamine D d’un tout petit enfant lui fait courir un risque plus important d’être affecté par un eczéma ou un asthme à 10 ans. En été, exposez-vous sans crème solaire pendant 10 à 30 minutes selon votre type de peau, et entre octobre et avril, prenez une supplémentation de 400 UI par jour.
Aussi les personnes ayant la peau mate, ou très sombre, absorbent moins les ultraviolets donc le corps à besoin pour fabriquer la vitamine D (un enfant avec une pigmentation élevée vivant dans un pays faiblement ensoleillé, on recommandera un apport multiplié par 3.
Pour 1 c à café d'huile de foie de morue nous aurons 440 U.I. soit 11 microgramme de vitamine D
Pour 100 g de saumon cuit nous aurons 360 U.I. soit 9 microgramme de vitamine D
Pour 100 g de jaune d’œuf  nous aurons 350 U.I. soit 8,75 microgramme de vitamine D
Pour 100 g de sardine à l'huile nous aurons 300 U.I. soit 7,5 microgramme de vitamine D
Pour 100 g de champignons nous aurons 150 U.I. soit 3,75 microgramme de vitamine D
Pour 100 g de foie de veau nous aurons 50 U.I. soit 1,25 microgramme de vitamine D
Pour 10 g de beurre nous aurons 10 U.I. soit 0,1 microgramme de vitamine D

En cas de carence :
Les carence sont rare, mais elles existent, surtout chez les végétaliens qui ne consomment ni viandes, ni œufs, ni poissons et produits laitiers. Son absence produit donc le rachitisme. Un déficit en vitamine D peut également entraîner une décalcification appelée ostéomalacie, des fractures à répétition (notamment du col du fémur ou du poignet chez les personnes âgées), une baisse du tonus musculaire, des crampes à répétition, voire une diminution des défenses immunitaires.
Les carences existe aussi chez les personnes vivant dans des endroits peu ensoleillée pendant les périodes hivernales, les personnes sortant peu de chez eux (invalides, personnes âgées ...), ainsi au femmes musulmanes étant voilée tout le long de l'année. Les carences peuvent être dû à un défaut d'absorption intestinale (héréditaire ou par absorption de certains médicaments). Diminution de l'absorption du calcium et du phosphore et entrave la fixation  du calcium au niveau osseux.
Des signes neurologiques musculaire, retard dans l’acquisition de la marche et retard mental chez les enfants. Chez l'adulte on peut constaté une déformation de la colonnes vertébrale (cyphose et du bassin, un tonus musculaire réduit, troubles dentaires, irritabilité, douleurs musculaires, et plus rarement tuberculose osseuse.
La vitamine D est aussi liée aux fonctions sexuelles et le fait d’être carencé expose à un risque plus élevé de 30 % de souffrir de troubles érectiles. Le soleil est la principale source de vitamine D, mais entre novembre et avril, une supplémentation est nécessaire à la dose de 4 000 UI par jour.
En cas d'excès :
C'est une vitamine qui se stocke dans l'organisme, donc elle peut relativement être en excès et peut devenir toxique à haute dose. les excès de vitamine D se traduit par nausée, des soif exagérée, déshydratation, vomissement, hypertension artérielle, calculs rénaux, insuffisance rénale, trouble de l'humeur,  agitation, dépression mentale ... et bien d'autre petits problèmes.

Indication thérapeutiques de vitamine D : des traitements thérapeutiques peuvent être administré avec des compléments alimentaires à base de cholécalciférol, mais aussi des dérivés hydroxylés de vitamine D3, rocaltrol à base de calcitriol ... de préférence biologique pour les personnes âgées ou confinées, en cas de rachitisme, ralentissement de l'ostéoporose (association avec du calcium), consolidation de fracture, prévention de maladies auto-immunes (diabète type 1), l'arthrite rhumatoïde, tuberculose pulmonaire, psoriasis ... surtout pendant les périodes hivernales.

De récentes études démontrent que des compléments en vitamine D optimisent la force musculaire : en 2009, une méta-analyse de huit études a dévoilé une diminution des chutes des personnes âgées de 19 % lorsque celles-ci prenaient un complément en vitamine D. Les chercheurs ont aussi démontré la corrélation entre un apport régulier en vitamine D et le gain de force musculaire et la performance chez les athlètes de compétition. De plus, les experts s’accordent sur le fait que la vitamine D est encore plus efficace combinée avec la vitamine K, elle aussi liposoluble.
Des séances de photothérapie ont donc été envisagées en cas d’insuffisance d’ensoleillement, mais en pratique elles sont surtout efficaces pour améliorer certaines maladies de peau (ex : le psoriasis qui réagit positivement à la Puvathérapie). La luminothérapie, que l’on peut mettre en œuvre chez soi à l’aide d’une lampe spéciale servira surtout pour lutter contre la dépression saisonnière. Si un déficit en vitamine D est décelé lors d’une prise de sang, on aura plutôt recours à un complément.

Le taux de vitamine D influe sur le risque de cancer colorectal.

Une étude scientifique publié en février 2019, à été menée par une équipe internationale avec des organismes Européens, américains et asiatiques, d'une grande ampleur avec 5706 personnes souffrant d'un cancer colorectal comparées à celles de 7107 personnes indemnes de la maladie, et s'est intéressé au taux de vitamine D. Ils ont pu conclure qu'en dessous de 30 nmol/l., on parle alors de déficience. Le personnes souffrant de déficience en vitamine D présente un risque de cancer colorectal accru de 31 % par rapport aux personnes aux personnes présentant un taux de cette vitamine compris entre 50 et 62,5 nmol/l. Lorsque les taux de vitamine D sont compris entre entre 75 et 87,5 nmol/l., le risque de ce cancer chute de 19 %, et les bienfaits sont encore plus important quand il se situe entre 87,5 et 100 nmol/l. avec une baisse  du risque de 27%.

Rajeunir vos artères

Ce que vous voulez, c’est une recette pour déboucher vos artères naturellement et leur rendre leur souplesse, leur jeunesse !

Or des chercheurs viennent de découvrir que de très fortes doses de vitamine D – soit six fois plus que la limite maximale recommandée quotidiennement – « réduisent significativement et rapidement la rigidité des artères », selon Anas Raed, qui a dirigé le projet au Collège de médecine de Géorgie (États-Unis).
En donnant 4 000 UI (unités internationales) de vitamine D par jour à ses patients, qui étaient des Afro-Américains âgés de 13 à 45 ans souffrant d’obésité, il a observé une réduction de 10 % de la rigidité de leurs artères en quatre mois.
Le niveau de vitamine D des personnes à la peau sombre a tendance à être plus faible que chez les personnes à la peau claire, car elles absorbent moins facilement les rayons du soleil.
En Europe, d’octobre à mars, souvenez-vous que les rayons du soleil sont trop bas dans le ciel pour vous permettre de produire votre vitamine D naturelle, laquelle se fabrique dans la peau sous l’effet du soleil.
En plein mois de janvier, c’est le pire moment. Vous êtes très probablement en déficit de vitamine D. Vous n’avez pas d’autre solution que de prendre un complément alimentaire de vitamine D à 1 500 UI par jour au minimum, et pas que pour vos artères.
Votre résistance à la grippe, à la dépression, à plusieurs cancers, augmentera aussi fortement.
Traduction: la moitié de la quantité de vitamine D stockée est appelée à disparaître au bout de deux mois!

Pour la vitamine D, les autorités françaises conseillent 5 µg et 100 µg pour l’apport maximal toléré, c’est-à-dire 2000 % des ANC, soit 20 fois plus.


Mais l’Académie de médecine conseille 50 µg ; et les chercheurs américains ont observé que 100 µg par jour à long terme ne provoquent pas d’effets indésirables

Alors que les gouvernements recommandent de ne pas trop s’exposer au soleil, on voit apparaître partout dans le monde une génération de carencés en vitamine D.

Quand j’alerte mon entourage sur le déficit de vitamine D, j’entends toujours la même réponse :

• Argument n°1 : Ça ne me concerne pas.

Avez-vous remarqué que personne ne se sent jamais concerné par les statistiques ? Vous entendez que 80% des Français sont carencés en vitamine D. Automatiquement, vous êtes persuadé d’appartenir aux 20% restants – tout le monde a parfaitement bonne conscience !

• Argument n°2 : Je m’expose au soleil donc je ne manque pas de vitamine D.

C’est pourquoi j’aimerais frapper fort aujourd’hui, en vous parlant d’une étude conduite pendant 2 ans sur 24 000 Australiens :

58 % des Australiens manquent de vitamine D.

Pourtant, me direz-vous, on ne manque pas de soleil sur les plages australiennes ?

C’est là qu’est tout le problème. Il ne suffit pas de s’exposer au soleil pour avoir des batteries de vitamine D chargées à bloc.

Même problème à Hawaï

Une autre étude en tout point semblable à celle-ci a été réalisée sous le soleil hawaïen et les conclusions sont les mêmes [1] : 51 % des personnes testées étaient en carence de vitamine D.

Nous sommes inégaux devant le soleil

Des chercheurs ont mesuré le taux de vitamine D chez des surfeurs hawaïens qui s’étaient exposés au soleil au moins 15 heures par semaine les trois mois précédents [2]. Lors de la mesure, leur taux de vitamine D oscillait entre 11 et 71 ng/mL – le taux optimal est à 30 ng/mL de 25(OH) [3].

On constate que certains surfeurs manquent de vitamine D. Et que les variations entre les individus sont gigantesques !

Où est le problème ?

On estime que pour avoir sa dose quotidienne de vitamine D, il faut :

• Exposer ses bras et son visage
• Sans crème solaire !
• Pendant 15 minutes par jour
• Lorsque le soleil est au zénith (entre 10h et 14h)
• À condition que ce soit entre mai et septembre (en dehors de ces dates, au nord de Rome, les rayons du soleil sont trop inclinés pour être efficaces)

Mais cette recommandation a été mesurée sur des Européens blancs, minces, jeunes et en bonne santé (conditions ultra-restrictives !).

En réalité, vos besoins vont changer dès que vous serez un tant soit peu différent.

Ce que vous devez savoir

Une personne obèse aura besoin de s’exposer 30 minutes pour atteindre une concentration sanguine de vitamine D équivalente. Comme la vitamine D est liposoluble (soluble dans la graisse), elle va venir se loger dans les tissus graisseux [4]. Ce n’est qu’au-delà d’une certaine dose qu’elle commencera à être redirigée vers le sang, comme il le faudrait [5].

Si vous avez 70 ans ou plus, vous devez vous exposer en moyenne 60 minutes au soleil pour refaire vos réserves de vitamine D3. En effet, avec l’âge, le taux de pré-vitamine D dans le sang baisse [6].

Si vous avez la peau noire, vous aurez besoin de vous exposer 75 à 150 minutes pour synthétiser votre dose quotidienne de vitamine D3. Une peau sombre vous protège mieux des rayonnements UV, mais elle nécessite de passer plus de temps au soleil pour restaurer vos stocks de vitamine D [7].

Au-delà de la durée recommandée, vous ne synthétiserez plus de vitamine D, et c’est là que votre peau commencera à brûler – ce qui accélère son vieillissement et augmente votre risque de cancer de la peau.

Si vous manquez de vitamine D, vous réduirez l'absorption de calcium et de magnésium.

Rien d’étonnant, donc, à ce que 90 % d’entre nous manquent de vitamine D au sortir de l’hiver… Une situation qui plaide très nettement en faveur d’une supplémentation à dose efficace dès l’automne afin d’éviter de tomber « dans le rouge » en pleine saison hivernale.

Les deux vitamines qui font la différence

Si vous travaillez en intérieur, je vous suggère de compenser chaque jour où vous ne pouvez pas vous exposer au soleil en prenant un complément de vitamine D3 (naturel de préférence) et de vitamine K2 – les deux fonctionnent ensemble.

Attention, si vous avez des problèmes cardiovasculaires, car la vitamine K2 (de l’allemand Koagulationsvitamin) n’est pas neutre — elle favorise la coagulation. Evitez la vitamine K2 si vous prenez dans anti-coagulants !

Consulter les sources :

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17426097
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3012634/
[3] https://www.revmed.ch/RMS/2012/RMS-360/Aspects-therapeutiques-de-la-vitamine-D-quels-taux-cibler-avec-quels-traitements
[4] http://vegecru.com/vitamine-d
[5] https://blognutritionsante.com/2013/02/07/obesite-moins-de-vitamine-d-selon-une-etude-plos-medicine/
[6] https://www.sciencedaily.com/releases/2009/05/090511090940.htm
[7] https://en.wikipedia.org/wiki/Dark_skin

Découvrez en plus ici : https://www.neo-nutrition.net/vitamine-d/#VBbDRswMSX0FPo8O.99

Comment savoir si vous manquez de vitamine D ? Le dosage sanguin de la vitamine D est généralement exprimé en nanogrammes par millilitre (ng/ml). On souffre d’une carence en vitamine D en dessous de 10 ng/ml et d’une insuffisance en dessous de 30 ng/ml. Pour s’assurer une bonne santé osseuse, il convient de maintenir le taux sanguin de vitamine D autour de 30 ng/ml. En revanche, pour bénéficier des effets à la fois osseux et extra-osseux de la vitamine D – notamment au niveau immunitaire –, il convient de viser un taux égal ou supérieur à 40 ng/ml. C’est pourquoi j’estime préférable d’atteindre 40 ng/ml, même si pour les autorités sanitaires et les médecins de la vieille école, encore convaincus que la vitamine D est simplement la « vitamine du squelette », il est largement suffisant d’atteindre la valeur plancher « de référence » – celle qui est systématiquement mentionnée sur les résultats d’analyses –, à savoir 30 ng/ml

Des bienfaits considérables chez les diabétiques L a relation entre la vitamine D et le diabète de type 2 est largement documentée. Il existerait une augmentation du risque de 22 % pour chaque diminution de 10 ng/ml de vitamine D dans le sang18 et une association entre un faible niveau de vitamine D des personnes en prédiabète et le basculement dans la maladie même19. Pour rappel, l’insuline est produite par le pancréas et au stade précoce de la maladie, les cellules du corps deviennent insulinorésistantes, le sucre ne peut pas pénétrer à l’intérieur. Pour compenser la résistance à l’insuline, le pancréas s’évertue à produire plus d’insuline jusqu’à ce qu’il s’épuise et bascule en insulinodéficience. Ce dysfonctionnement du pancréas est le principal responsable du diabète. Des chercheurs ont testé une supplémentation à 5000  UI durant 6 mois chez des personnes résistantes à l’insuline ou qui venaient d’être diagnostiquées diabétiques. La supplémentation a eu des effets positifs considérables en améliorant la réponse des cellules à l’insuline, ce qui permet de faire baisser la glycémie.

Préférez la forme liquide à la forme solide. En effet, la fabrication des formes solides – en particulier celle des comprimés – nécessite l’emploi d’un plus grand nombre d’excipients, autrement dit de substances destinées à apporter une consistance, un goût, une couleur, etc. Certains de ces excipients peuvent irriter les intestins. C’est le cas du E466 ou Carboxyméthyl cellulose de sodium dont la toxicité a déjà été prouvée chez la souris1 . Comme la supplémentation en vitamine D s’effectue habituellement sur une très longue période, il n’est donc pas question de « s’empoisonner » à petit feu avec des additifs (colorants, conservateurs, arômes, édulcorants, etc.) considérés comme douteux, voire toxiques. La vitamine D sous forme liquide évite ce risque puisqu’elle ne contient en moyenne qu’un ou deux excipients: un agent de charge (huile végétale), et un antioxydant (vitamine E). Difficile de faire plus simple !

En 1931, aux Etats-Unis, une brochure officielle encourageait les parents à exposer leur bébé au soleil (de façon raisonnable), pour qu’il puisse « grandir normalement »^[1].

C’est le début de l’âge d’or de la vitamine D.

Car on avait enfin compris que c’était la vitamine miracle pour éviter le rachitisme.

Et pour en avoir suffisamment, il n’y avait pas 36 solutions :

• c’était soit l’huile de foie de morue, seul aliment très riche en vitamine D ;
• soit les UVB, les rayonnements ultraviolets de type B, naturels (soleil) ou artificiels.

C’est donc l’époque, en France, où l’huile de foie de morue commence à être distribuée massivement dans les écoles.

C’est aussi l’époque où des parents américains pouvaient se rendre dans leur pharmacie de quartier et acheter ces lampes à UVB, pour leur bébé :

Il faut dire qu’un pédiatre allemand avait prouvé, radios à l’appui, que ce genre de lampe permettait bien d’améliorer la minéralisation des os^[3]… et de guérir le rachitisme.

Désormais, tous les moyens étaient bons pour donner de la vitamine D aux enfants.

On a même commencé à enrichir certains aliments en vitamine D, comme le lait.

Ce n’était pas compliqué : des scientifiques ont découvert qu’il suffisait de prendre de l’ergostérol présent dans les levures, puis de l’irradier (c’est-à-dire de l’exposer à des UVB)… et cela crée de la vitamine D2… qu’il n’y a plus qu’à insérer dans les aliments.

C’était le meilleur moyen de garantir que toute la population reçoive un minimum de vitamine D – un peu comme on a éliminé les carences en iode en enrichissant le sel de table.

En éradiquant le rachitisme, on a protégé des générations entières contre d’autres maladies !

Au total, cet engouement pour la vitamine D fut une bénédiction pour la santé des enfants.

Pas seulement pour éviter le rachitisme et leur donner des os plus solides… mais aussi pour améliorer leur résistance aux maladies infectieuses !

Mais ça, on ne le savait pas encore, à l’époque.

On n’avait pas encore conduit les essais cliniques qui montreront l’efficacité de la vitamine D contre les infections respiratoires^[4] - notamment pour éviter les formes graves.

Et ce n’est que plus tard qu’on a découvert que la vitamine D régule des centaines de gènes du système immunitaire^[5], assurant son bon fonctionnement.

Cela dit, dès les années 1930, il y avait déjà des signaux intrigants sur le pouvoir de cette vitamine.

En 1932, un médecin lance un grand essai clinique dans un hôpital pour enfants de Londres… et constate que l’huile de foie de morue réduit de moitié la mortalité des enfants hospitalisés pour cause de rougeole^[6].

Peut-être était-ce lié, aussi, à la vitamine A et aux omega-3 également contenus dans l’huile de foie de morue^[7]. Mais on commence à comprendre le pouvoir des vitamines pour prévenir et guérir des maladies graves.C’est l’occasion de vous ressortir mon graphique préféré, sur la mortalité de la rougeole depuis le 19^ème siècle, en Angleterre et au Pays de Galles :

On voit que la mortalité commence à diminuer nettement après la première guerre mondiale… pour devenir quasiment nulle à la fin des années 1950, c’est-à-dire avant la vaccination.

Si l’on ne meurt plus de la rougeole, c’est d’abord lié au progrès des conditions de vie, à la fin de la malnutrition infantile… et certainement, aussi, à l’essor des vitamines A et D contenues dans l’huile de foie de morue.

Malheureusement, cet âge d’or des vitamines n’a pas duré.

Le coup d’arrêt, grande catastrophe

Dans les années 1950, c’est la révolution pharmaceutique.

Galvanisés par la découverte des antibiotiques, les chercheurs testent des centaines de molécules chimiques au potentiel thérapeutique… que l’industrie s’empresse de breveter.

Face à ces molécules de synthèse, vendues à un prix élevé, les vitamines naturelles font pâle figure, financièrement.

C’est dans ce contexte qu’une grande catastrophe se produit.

Un malentendu médical, qui mettra brutalement fin à l’âge d’or de la vitamine D dans le monde anglo-saxon, avec des conséquences catastrophiques pour la santé mondiale.

Il s’agit d’un rapport médical britannique, publié en 1955^[8].

Après deux ans d’enquête, ce rapport s’émeut d’avoir découvert 200 enfants victimes d’hypercalcémie – un problème d’excès de calcium dans le sang, qui peut finir par causer de graves dommages.

Un coupable est alors tout trouvé : la vitamine D !

De fait, si la vitamine D est aussi efficace contre le rachitisme, c’est qu’elle améliore l’absorption du calcium alimentaire et fortifie les os.

Logiquement, ingérer à la fois trop de vitamine D et trop de calcium peut aussi conduire au problème inverse, c’est-à-dire trop de calcium dans l’organisme (et des calculs rénaux, entre autres problèmes).

Et en effet, certains enfants en bas-âge, à l’époque, ont sans doute reçu trop de vitamine D.

Entre l’huile de foie de morue et les aliments enrichis en vitamine D (lait et céréales), on réalise alors que les tout-petits pouvaient recevoir 4 000 unités internationales (UI) par jour.

C’est une dose au moins deux fois plus élevée que ce dont les enfants ont besoin, à cet âge-là.

Mais même ce surdosage-là n’était pas le vrai problème (et il était facile à corriger).On ne pouvait pas le savoir à l’époque, mais le grand coupable était le syndrome de Williams.

C’est une maladie génétique rare, découverte plus tard, qui produit une hypercalcémie dès la naissance !

Quand on est victime de ce syndrome, même des petites doses de vitamine D orales sont proscrites.

Heureusement, cette maladie est rarissime : elle touche environ 1 enfant sur 10 000^[9].

Mais c’était suffisant pour faire apparaître des dizaines de cas graves en Grande-Bretagne, à cette époque !

Ce rapport britannique donne un coup d’arrêt à l’âge d’or de la vitamine D, alors qu’elle était largement innocente.

Un peu partout dans le monde, on interdit désormais d’enrichir les aliments en vitamine D (en dehors du lait infantile).

Par peur de la toxicité supposée de la vitamine D, on commence aussi à en diminuer les doses recommandées.

En Finlande, par exemple, on passe d’une recommandation pour les enfants de 2000 UI en 1964 à 1000 UI en 1972… et même 400 UI seulement en 1992^[10].

Et aujourd’hui, 400 UI est la dose recommandée dans la plupart des pays occidentaux.

Or c’est à peu près suffisant pour éviter le rachitisme à l’immense majorité des enfants… mais c’est insuffisant pour obtenir tous les bienfaits de la vitamine D !

Et même pour le rachitisme, c’est insuffisant pour protéger les populations à haut risque, notamment les enfants à la peau noire, qui absorbent moins bien la vitamine D.

Résultat : contre toute attente, le rachitisme est en train de revenir en Occident !

Insensé : retour du rachitisme dans les pays occidentaux !

Le retour du rachitisme est un très mauvais signe pour la santé de nos enfants.

Car trouver des cas de rachitisme est le signe que beaucoup d’autres enfants manquent de vitamine D : même s’ils ne sont pas eux-mêmes rachitiques, ils n’ont pas suffisamment de cette vitamine pour avoir une santé optimale, notamment immunitaire.

Prenez cet exemple frappant (mais représentatif) : l’augmentation du nombre de cas de rachitisme et de déficit en vitamine D dans le Minnesota, aux Etats-Unis^[11] :

Mais bizarrement, cela ne fait pas la une des journaux (appréciez le contraste avec la vaccination : tout est fait pour vacciner et sur-vacciner les enfants… mais on ne s’inquiète pas autant qu’ils manquent de vitamine D et deviennent rachitiques !)

Dans cette étude américaine, on a même trouvé des cas de rachitisme chez des enfants nourris au lait maternisé, alors qu’il contient pourtant 400 UI de vitamine D quotidienne^[12]. C’est le signe que l’enfant est né avec une sévère carence en vitamine D… causée par une carence grave en vitamine D de sa mère !

(Là encore, plutôt que d’essayer vacciner les femmes enceintes contre la coqueluche, on ferait mieux de s’assurer qu’elles ont toutes un niveau de vitamine suffisant pour assurer une bonne santé à leur enfant, dès la naissance.)

Au Japon aussi, on constate depuis les années 2000 un retour du rachitisme^[13], faute de vitamine D adéquate.

Bref, les enfants dans les pays riches manquent de plus en plus de vitamine D – et leurs parents et grands-parents ne sont pas beaucoup mieux lotis.

Et en France ? On verra ce qu’il en est la prochaine fois.

Mais une chose est sûre : les cas de rachitisme sont une sonnette d’alarme, qui pointent un problème plus large.

Quand on manque de vitamine D, on est plus vulnérable à de multiples maladies : maladies infectieuses, maladies auto-immunes, maladies cardiaques, cancer…

Or la plupart des gens sont aujourd’hui carencés – et en particulier les personnes âgées, qui auraient tant besoin de bons apports de vitamine D pour vieillir en bonne santé.

Sources

[1] https://www.mdpi.com/2072-6643/15/3/593#fig_body_display_nutrients-15-00593-f005

[2] https://www.mdpi.com/2072-6643/15/3/593#fig_body_display_nutrients-15-00593-f005

[3] Huldschinsky, K. The Ultra-Violet Light Treatment of Rickets; Alpine Press: Trenton, NJ, USA, 1928

[4] https://www.bmj.com/content/356/bmj.i6583

[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7230898/

[6] https://www.bmj.com/content/2/3745/708

[7] Un autre essai clinique de la même nature, réalisé à peu près à la même époque, ne retrouva pas les mêmes résultats de la vitamine D + A, mais cela pourrait être lié à la qualité des vitamines de synthèse utilisées, car il ne s’agissait pas d’huile de foie de morue. https://adc.bmj.com/content/archdischild/11/63/127.full.pdf

[8] https://europepmc.org/backend/ptpmcrender.fcgi?accid=PMC2034951&blobtype=pdf

[9] C’est-à-dire à peu près 70 par an, pour des cohortes de 700 000 enfants, comme à cette époque en Grande-Bretagne. Sur 2 ans, on n’est pas loin des 200 cas identifiés par le rapport britannique – et on peut imaginer que les cas les plus graves sont liés à ce syndrome.

[10] https://helda.helsinki.fi/handle/10138/166137

[11] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23374621/

[12] https://www.cmaj.ca/content/177/2/161

[13] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5456026/#:~:text=In%20conclusion%2C%20this%20study%20showed,prevention%20strategies%20of%20these%20diseases.

Vitamine E

La vitamine E (ou alpha tocophérol) est un puissant anti-oxydant. c'est une vitamine liposoluble sensible à la lumière qui joue un grand rôle dans la croissance des cellules. Elle est connue pour son rôle sur la beauté de la peau, mais elle agit aussi sur la vue, le système immunitaire, neurologique et cardiovasculaire.

Propriétés : Elle joue aussi un rôle dans le système nerveux, participe au bon fonctionnement du système immunitaire, ralenti le vieillissement cellulaire et oculaire, ralenti aussi le vieillissement de la peau, de la prostate ainsi que l'usure des cartilages. Elle protège aussi certains cancers. Elle est nécessaire au développement des cellules sexuelles et stimule la fertilité et la fécondité.

Besoin journaliers et sources alimentaires
les AJR sont de 10 à 15 mg / jour pour un adulte. De 6 à 10 mg pour un jeune enfant, 12 mg pour une femme et 19 mg si elle allaite, 20 à 50 mg pour une personne âgée.
Vous en trouverez surtout dans le foie, les œufs, les volailles,les fruits secs (noisettes, amandes ...), certains légumes (cresson, épinard, brocoli ...), fromage et produits laitiers, certains fruits (cassis, mangues), et dans les avocats.
Pour 100 g de germe de blé nous aurons 20 mg de vitamine E
Pour 100 g de noisettes, amandes nous aurons 6 mg de vitamine E
Pour 400 g de moules nous aurons 2,4 mg de vitamine E
Pour 100 g d'épinard nous aurons 2 mg de vitamine E
Pour 1 mangue nous aurons 2 mg de vitamine E
Pour 1 c à soupe d'huile d'olive nous aurons 1,6 mg de vitamine E
Pour 1 œuf  nous aurons 1 mg de vitamine E
Pour 100 g de chou rouge, chou de Bruxelles, brocolis nous aurons 1 mg de vitamine E
Pour 100 g de beurre nous aurons 0,2 mg de vitamine E

En cas de carences :
l'hypovitaminose en vitamine E est très rare, elle pourrait se traduire par des troubles de la fertilité et la reproduction, une destruction des globules rouges entraînant une anémie, une perte des réflexes, des troubles neurologiques, troubles cardio-vasculaires, altération de la rétine, vieillissement de la peau. Et peut en cas de forte carence chez la femmes enceinte entraîner un avortement ou une anomalie chez le nouveau né et / ou un poids peu élevé.

En cas d'excès :
il y a peu d'effets connues dus à un surdosage, même avec des doses massives. On recense aussi des troubles intestinaux et des maux de tête.

Recommandations :
les recommandations pour la préventions ou pour soigner par des compléments alimentaires en vitamine E sont nombreuses : stérilité féminine, prévention des maladies cardio-vasculaires, arrêt ou diminution de la spermatogenèse, prévention des avortements, allaitement favorisé, lutte contre l’Alzheimer, myopie, dégénérescence maculaire, cataracte, prévention de certains cancers (surtout celui de la prostate, eczémas, anémie, renforcement des défenses immunitaire, ralentissement des rides ... .
La vitamine E peut être prise de manière isolée, mais sont action est renforcé lorsqu'elle est associée avec certains compléments alimentaires (sélénium, zinc, vitamine A et C)

Vitamine K

Les vitamines K forment un groupe de vitamines liposolubles, stable à la chaleur mais se détruit à la lumière du jour, la lettre K vient de l'allemand ''Koagulation''.

Elle se trouve surtout dans les légumes verts contrairement à la vitamine K2 (menaquinone) donc les sources sont dans la viande et les fromages fermentés. Il y a aussi la vitamine K3 qui serait plutôt synthétique.
La vitamine K2 est une des formes de la vitamine K. Chaque forme a un rôle spécifique : • la vitamine K1 (phylloquinone) est impliquée dans la coagulation du sang (elle est présente dans les végétaux comme les légumes-feuilles) ; • la vitamine K2 (ménaquinone) est bénéfique pour la santé des os et du cœur (elle est présente dans le foie des animaux et les produits fermentés comme le nattō). Notre corps est capable de synthétiser de la vitamine K2 à partir de la vitamine K1, très présente dans l’alimentation. Mais à partir de 50 ans, cette capacité de transformation et nos réserves de vitamine K2 diminuent, ce qui peut rendre une supplémentation nécessaire.
La bonne absorption digestive de la vitamine K nécessite en outre la présence de sels biliaires et pancréatiques.
La vitamine D maintient un bon taux de calcium sanguin: • soit en améliorant l’absorption du calcium ; • soit en puisant dans vos os pour maintenir un bon taux de calcium sanguin. C’est souvent cette action qui, avec le temps, peut entraîner de l’ostéoporose. La vitamine K régule le calcium dans le corps: • soit en favorisant l’accumulation de calcium dans les os et les dents par l’activation de la protéine ostéocalcine ; • soit en réduisant le dépôt de calcium sur les tissus mous, tels que les reins et les vaisseaux sanguins, par l’activation de la protéine GLA. La vitamine K2 serait donc indispensable pour éviter la formation de calculs rénaux et la rigidité des artères (1) , complèterait l’action de la vitamine D et empêcherait la perte de masse osseuse.

Dans une étude menée à Harward sur plus de 70 000 femmes suivie pendant 10 ans, à démontré que celles qui consommaient peu de vitamines K zvit plus de risque de fractures du col du fémur par rapport à celles qui en consommaient plus. L'étude conseillerait de consommer min 120µg de vitamine K et plus de 200µg apès 50 ans pour être l'esprit très loin des risques de carences.

Propriétés : Elles favorise la synthèse de coagulation sanguine, la fixation du calcium par les os pour une meilleur densité osseuse, la souplesse des artères et le bon état des vaisseaux sanguins en général, des tendons, cartilages et autres tissus conjonctifs, mais aussi sur les états inflammatoires, dans la division cellulaire, dans la migration des cellules, soulager les règles douloureuses ...
Besoin journaliers et sources alimentaires : elle provient essentiellement des végétaux par l'alimentation.
La vitamine K1 se trouve particulièrement dans les légumes vert (épinards, brocolis, choux, haricots verts, poireaux, asperges, le persil ainsi que les huiles végétales comme par ex : l'huile d'olive, colza...
Les besoins d'une femme est en moyenne de 90 à 200 ug/jour.
Les besoins d'un homme est en moyenne de 120 à 200 ug/jour.
Une grande partie de la vitamine K2, provient des aliments, comme la choucroute et les vieux fromages fermentés, le foie  ...
Liste des aliments avec une teneur en Vitamine K1, exprimée en microgrammes pour 100 grammes :
Blette cru :830
Epinard cru :438
Choux de Bruxelles : 250
Endives :231
Liste des aliments avec une teneur en Vitamine K2, exprimée en microgrammes pour 100 grammes :
Foie gras 369
Jaune d’œuf 32
Foie de poulet 14,1
Blanc de poulet 8,9
Cuisse de poulet 8,5
Bacon 5,6
Choucroute avec saucisses er viande de porc 4,8
Chocolat 1,5
Maquereau 0,4
Blanc d'oeuf 0,4

En cas de carence : les carences peuvent entraîner des saignements, la calcification des artères, l'ostéoporose, les leucémies, la proliférations des cellules cancéreuses, dans la perte du contrôle des états inflammatoires. Les nouveaux nés sont les plus à risque. Attention aux antibiotique qui risque de vous donner une carence en vitamine K

En cas d'excès : Les vitamines K1 et K2 sont peu toxique.

Ce que vous risquez à prendre de la vitamine D sans vitamine K
 Différentes études (2)  ont démontré qu’une supplémentation importante en vitamine D (avec des doses de 100 000 UI) pouvait favoriser la calcification des vaisseaux sanguins et l’apparition de maladies cardiaques chez les personnes carencées en vitamine K2. Puisque le risque de carence en vitamine K2 augmente avec l’âge et que la capacité à convertir la vitamine K1 en vitamine K2 diminue, un complément combiné est indiqué.
Conseils pour choisir votre vitamine K2 
Il existe 2 formes de vitamineK2: la vitamine K2 MK-4 et la vitamine K2 MK-7. C’est la forme MK-7 (ménaquinone K7) qui est la plus assimilable par notre corps (3) . Elle est issue de la fermentation du soja ou du pois chiche. Privilégiez une source naturelle plutôt qu’une vitamine K2 de synthèse. Forme en poudre, liquide ou microencapsulée ? Évitez les poudres qui s’oxydent plus vite et sont moins bien assimilées. Entre les formes liquides et microencapsulées, préférez la forme microencapsulée qui est la plus stable dans le temps: les taux de vitamine K2 sont les mêmes pendant 2 ans, alors qu’au bout de quelques mois, la vitamine K2 des formes liquides s’oxyde (4) . La mention « microencapsulée » apparaît sur la liste des ingrédients ou sur le site Internet du fabricant. Les ingrédients à fuir Après avoir comparé des dizaines d’étiquettes de compléments, voici les ingrédients douteux présents dans certains produits et que vous devriez éviter: • gélatine ; • dioxyde de titane ; • dioxyde de silicium ; • sucres et édulcorants (maltodextrine, sucrose). Un complément 2 en 1 Puisque les vitamines K2 et D3 agissent en synergie, autant choisir un complément qui allie les deux : cela vous permettra de faire des économies et de profiter de leurs bienfaits combinés (voir notre sélection). Contre-indications Il existe de nombreuses contre-indications à la supplémentation en vitamine K2, notamment chez les personnes prenant certains médicaments (antiacides, anticoagulants, antibiotiques, aspirine, traitements contre le cancer) ou souffrant de convulsions, d’un taux de cholestérol élevé ou d’autres pathologies. Adressez-vous à votre médecin avant de vous supplémenter en vitamine K

La sélection du mensuel du ''Bon Choix Santé''
PhysioK2 : Vitamines K2 + D3 – Nutrixéal L’un des meilleurs compléments sur le marché est celui de ce laboratoire français de Grenoble. C’est l’un des seuls à contenir les vitamines K2 et D3 microencapsulées et dosées pour couvrir vos besoins quotidiens (100 % des apports de vitamine K2 et 2 000 UI de vitamine D). La composition entièrement végétale et naturelle est irréprochable. 60 gélules – 29,50 € Disponible dans certains magasins bio et sur le site de la marque : Nutrixeal.fr

sources :
1.  Brandenburg (V. M.), et al., « Slower Progress of Aortic Valve Calcification With Vitamin K Supplementation: Results From a Prospective Interventional Proof-ofConcept Study », Circulation, 2017 
2.  Pérez-Barrios (C.), et al., « Prevalence of hypercalcemia related to hypervitaminosis D in clinical practice », Clin Nutr., 2016 
3.  Zwakenberg (S. R.), et al., « The effect of menaquinone-7 supplementation on vascular calcification in patients with diabetes: a randomized, double-blind, placebo controlled trial », Am J of Clin Nutr, 2019
4.  Bergeland (T.), et al., « Commentary on method for detection of menaquinone-7 in dietary supplements », Food Chem., 2019

Vitamine PP

La vitamine PP (ou nicotinamide) est la vitamine la plus importante pour la longévité en bonne santé, car elle protège l’organisme de nombreuses agressions.  

fin pour la vitamine A, B, C , D et E, suite de la vitamines PP dans quelques temps
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